تصور کنید گروهی از کامیون‌های کوچک جمع‌آوری زباله درون مغز شما مشغول کارند و هر یک از آنها مواد زائد سمی‌ای را جابه‌جا می‌کند که اگر در مغز باقی بمانند، ممکن است شما را به بیماری‌های عصبی ویرانگری مانند زوال عقل مبتلا کنند. در واقع، این صرفاً تصویری استعاری برای ایجاد احساس آرامش نیست، بلکه فرایندی کاملاً واقعی است که هر شب، هنگام فرورفتن ما در خواب، در سطح سلولی رخ می‌دهد.
تیم «پاک‌سازی شبانه»
دستگاه گلیمفاتیک، این تیم پاک‌سازی شبانه را تشکیل می‌دهد؛ دستگاهی که طی یک دهه گذشته به‌طور گسترده مورد پژوهش قرار گرفته است. هنگامی که می‌خوابیم، مایع مغزی‌نخاعی که درون مغز و اطراف آن جریان دارد، وظیفه جمع‌آوری و دفع مواد زائد مغزی را بر عهده می‌گیرد؛ از جمله رسوبات پروتئین آمیلوئید و دیگر پروتئین‌هایی که با بیماری‌های آلزایمر Alzheimer، پارکینسون Parkinson و زوال عقل با اجسام لویی Lewy body dementia مرتبط‌اند.
رودولف تانزی، عصب‌شناس و مدیر «مرکز مک‌کانس برای سلامت مغز» در بیمارستان عمومی ماساچوست وابسته به دانشگاه هاروارد، در این باره توضیح داد: «ما آن را به رودخانه‌ای خروشان تشبیه می‌کنیم که از میان مغز جاری می‌شود و مواد زائد زیان‌باری را که موجب آسیب مغزی می‌شوند، با خود می‌شوید و می‌برد.»
پژوهشگران همچنین عواملی را شناسایی کرده‌اند که می‌توانند دستگاه گلیمفاتیک را مختل کرده و مانع انجام وظیفه حیاتی آن شوند. اما خبر خوب، به گفته تانزی، این است که بهبود و فعال‌تر کردن این فرایند کاملاً در حیطه کنترل ما قرار دارد.
دستگاه گلیمفاتیک و خواب
همانند سایر اندام‌ها، مغز نیز صرفاً در نتیجه انجام وظایف خود، محصولات جانبی فرایندهای سوخت‌وساز را تولید می‌کند. اما این مواد زائد مغزی نمی‌توانند در مغز باقی بمانند؛ زیرا در غیر این صورت، در درازمدت به عملکرد مغز آسیب خواهند زد. تانزی افزود: «ما نمی‌خواهیم پروتئین آمیلوئید در آنجا باقی بماند و به پلاک تبدیل شود؛ اتفاقی که ممکن است دهه‌ها پیش از ظهور علائم بیماری در بیماران رخ دهد.»
به‌طور کلی، سه عادت اصلی سالم ــ ورزش کردن، پیروی از رژیم غذایی سرشار از مواد گیاهی و خواب کافی ــ کلید عملکرد صحیح دستگاه گلیمفاتیک glymphatic system محسوب می‌شوند؛ دستگاهی که مسئول دفع مواد زائد در دستگاه عصبی مرکزی مهره‌داران است (ویکی‌پدیا). در میان این عادات، خواب جایگاه نخست را دارد؛ زیرا اصلی‌ترین وسیله مغز برای پاک‌سازی مواد زائد است.
هنگامی که به خواب می‌رویم، به‌ویژه در مرحله خواب عمیق با امواج آهسته ــ که حدود ۱۵ تا ۲۰ درصد از زمان خواب ما را تشکیل می‌دهد ــ دستگاه گلیمفاتیک فعال می‌شود و مایع مغزی‌نخاعی را در مغز به جریان می‌اندازد. به گفته تانزی، خواب عمیق «چرخه پاک‌سازی مغز ما» را تشکیل می‌دهد. او افزود: «هر بار که وارد مرحله خواب عمیق می‌شوید، دستگاه گلیمفاتیک مغز را از پروتئین آمیلوئید و بقایای دیگر پروتئین‌ها و همچنین ویروس‌ها پاک می‌کند.»
سپر پیشگیری از زوال عقل
رودولف تانزی، عصب‌شناس و مدیر «مرکز مک‌کانس برای سلامت مغز» در بیمارستان عمومی ماساچوست، روشی مبتنی بر شواهد علمی با نام «شیلد» (SHIELD؛ سپر) برای محافظت از حافظه و مهارت‌های تفکر طراحی کرده است.
واژه «شیلد» از حروف اول شش عادت اصلی سبک زندگی در زبان انگلیسی تشکیل شده است:
-خواب: هر شب ۷ تا ۸ ساعت بخوابید تا به دفع رسوبات آمیلوئید از مغز کمک شود.
-مدیریت استرس: روش‌هایی مانند مدیتیشن، یادداشت‌نویسی روزانه یا یوگا می‌توانند در این زمینه کمک‌کننده باشند.
-تعامل با دیگران: مطالعات نشان داده‌اند که حفظ یک زندگی اجتماعی فعال، خطر ابتلا به زوال عقل را کاهش می‌دهد.
-ورزش: فعالیت روزانه عملکردهای شناختی را بهبود می‌بخشد و مشکلات عروقی را که ممکن است جریان خون به مغز را مختل کنند، کاهش می‌دهد.
-یادگیری چیزهای جدید: یادگیری نواختن یک ساز جدید یا تسلط بر یک زبان جدید می‌تواند ارتباطات میان سلول‌های عصبی مغز را تقویت کند.
-رژیم غذایی: از یک رژیم غذایی گیاهی پیروی کنید تا التهاب در بدن کاهش یابد.
۳ محور برای حمایت
پاک نگه داشتن مغز از مواد زائد، مأموریتی مداوم و شبانه‌روزی است. تانزی توضیح داد که در هنگام بیداری، عادت‌هایی مانند ورزش منظم و پیروی از رژیم غذایی سرشار از مواد گیاهی، سلول‌های مغزی موسوم به سلول‌های ستاره‌ای را تحریک می‌کنند تا «در حالت پاک‌سازی کار کنند و مواد زائد را در طول روز تجزیه کنند».
او در ادامه توضیح داد که فعالیت بدنی عضلات را تحریک می‌کند تا هورمون‌هایی ترشح کنند که با سلول‌های مغزی ارتباط برقرار می‌کنند و آنزیم‌هایی تولید می‌کنند که پروتئین آمیلوئید و دیگر پروتئین‌های زیان‌بار را «تجزیه» می‌کنند. غذاهای گیاهی نیز از این فرایند پشتیبانی می‌کنند.
تانزی در این زمینه گفت: «برای اطمینان از عملکرد مؤثر دستگاه گلیمفاتیک مغز، خواب عنصری اساسی است. ما به سلول‌های ستاره‌ای نیاز داریم تا مواد را تجزیه کنند تا سپس دفع شوند. شما می‌توانید از خواب، رژیم غذایی و ورزش در کنار یکدیگر برای خلاص شدن از مواد زائد مغز استفاده کنید.»
راه‌های حمایت از دستگاه گلیمفاتیک مغز
تانزی راهکارهای زیر را برای فعال نگه داشتن دستگاه گلیمفاتیک مغز پیشنهاد می‌کند:
-به‌طور منظم ورزش کنید. هدف خود را انجام روزانه ۲۰ تا ۳۰ دقیقه ورزش با شدت متوسط قرار دهید؛ به‌ویژه ورزش‌هایی که ضربان قلب شما را دست‌کم ۵۰ درصد بالاتر از ضربان طبیعی در حالت استراحت می‌برند. او می‌گوید: «کمی ورزش روزانه، بدن را برای خلاص شدن از این مواد سمی در ساعات شب آماده می‌کند.»
-غذاهای گیاهی را در اولویت قرار دهید. پژوهش‌ها نشان می‌دهند گزینه‌هایی مانند غلات کامل، میوه‌ها، سبزیجات، مغزها و دانه‌ها نیز به دفع پروتئین آمیلوئید از مغز کمک می‌کنند.
-خواب منظم و باکیفیت را در اولویت قرار دهید. هرچه مدت بیشتری بخوابید، مدت خواب عمیق شما نیز بیشتر خواهد بود؛ و این یکی از مهم‌ترین دلایلی است که کارشناسان توصیه می‌کنند هر شب ۷ تا ۸ ساعت بخوابید، به گفته تانزی. حتی یک چرت کوتاه ۲۰ تا ۳۰ دقیقه‌ای نیز ممکن است به افزایش مدت خواب عمیق شما کمک کند. تانزی افزود: «اگر هر شب هفت تا هشت ساعت بخوابید، به احتمال زیاد دستگاه گلیمفاتیک مغز خود را به اندازه کافی فعال کرده‌اید تا آن را از سموم پاک کند.»
مراقب این داروهای خواب‌آور باشید
با وجود نقش برخی داروهای خواب‌آور در تقویت خواب، بعضی از آنها ممکن است عملکرد دستگاه گلیمفاتیک مغز را مختل کنند؛ دستگاهی که مسئول دفع مواد زائد مغز مرتبط با بیماری‌های تحلیل‌برنده عصبی است.
رودولف تانزی، عصب‌شناس و مدیر «مرکز مک‌کانس برای سلامت مغز» در بیمارستان عمومی ماساچوست وابسته به دانشگاه هاروارد، در این باره توضیح داد که مطالعات نشان داده‌اند گروهی از داروها موسوم به داروهای خواب‌آور آرام‌بخش غیربنزودیازپینی، از جمله زولپیدم zolpidem (آمبین Ambien)، اسزوپیکلون eszopiclone (لونستا Lunesta) و زالپلون zaleplon (سوناتا Sonata)، ممکن است ضربان‌های ریتمیک مغزی لازم برای پاک‌سازی مواد زائد از مغز در هنگام خواب را تضعیف کنند. او افزود: «این داروها ممکن است به خواب رفتن شما کمک کنند، اما ممکن است اجازه ندهند دستگاه گلیمفاتیک مغز به بهترین شکل ممکن عمل کند.»
-خبرنامه هاروارد «مراقبت از سلامت مردان»
-سرويس «تریبیون مدیا»
