پنالتی‌ها رویاهای آسیایی النصر را از بین بردند

زردها در مرحله نیمه نهایی همه کار کردند به جز «گل سرنوشت ساز»

پنالتی‌ها رویاهای آسیایی النصر را از بین بردند
TT

پنالتی‌ها رویاهای آسیایی النصر را از بین بردند

پنالتی‌ها رویاهای آسیایی النصر را از بین بردند

تیم النصر سعودی پس از باخت در نیمه نهایی لیگ قهرمانان آسیا مقابل پرسپولیس ایران، از طریق ضربات پنالتی، از این مسابقات خداحافظی کرد. بازی در ۹۰ دقیقه و وقت‌های اضافه به تساوی یک بر یک کشیده شده بود.
النصر پس از ارائه تصویری متفاوت در مسابقات قهرمانی آسیا که در آن یکی از نامزدهای صعود به دیدار نهایی بود، شانس راهیابی به دیدار نهایی این مسابقات را از دست داد و با وجود برتری فنی در این مسابقه، در وقت‌های اصلی و اضافی مسابقه نتوانست به پیروزی برسد.
عبدالرزاق حمدالله برای النصر گلزنی کرد، سپس مهدی عبدی چند دقیقه بعد موفق شد نتیجه را مساوی کند و در ضربات پنالتی، عبدالله مادو، مارتینز آرژانتینی و عبدالرحمن العبید برای النصر گلزنی کردند، در حالی که مایکون بازیکن برزیلی چهارمین ضربه پنالتی را از دست داد.
در ابتدای دیدار دو تیم، روی ویتوریا پرتغالی هیچ تغییری در لیست اصلی خود ایجاد نکرد، به طوری که خالد الغنام پس از احتمال ذخیره شدن به دلیل مصدومیت، به ترکیب اصلی تیم راه یافت.
این تقابل با محافظه کاری از سوی هر دو طرف، آغاز شد و پس از بازی محدود به تبادل توپ در وسط زمین بین دو تیم، عوض خمیس موفق شد یک توپ را از دفاع تیم ایران برباید و به محوطه جریمه نفوذ کند و آن را به عبد الرزاق حمدالله منتقل کند که با مداخله دفاع پرسپولیس قطع شد.
تیم النصر کنترل بازی را در دست گرفت و در دقیقه ۱۲ صاحب یک ضربه کرنر شد که حمدالله مراکشی پس از دریافت پاس دقیق، ضربه محکمی زد که با خط دفاعی تیم ایرانی برخورد کرد.
در دقیقه ۱۹، عبدالفتاح عسیری با تلاش فردی به محوطه جریمه نفوذ کرد و سعی کرد از دفاع پرسپولیس عبور کند، اما در محوطه جریمه سقوط کرد و هم تیم‌هایش اعتقاد به پنالتی داشتند.
پس از آن، تیم ایرانی به خود آمد و تلاش‌های تهاجمی جمعی خود را برای بیرون رفتن از فشار حملات النصر آغاز کرد و در اولین تلاش واقعی حمله در دقیقه ۲۵ توسط مهدی عبدی در داخل محوطه جریمه موفق به دریبل مایکون شد اما ضربه بدون دقت او به بیرون رفت.
عبدالفتاح عسیری پس از ورود به محوطه جریمه به سمت مقابل، توپ را به خالد الغنام رساند و با خطا روی آن یک ضربه پنالتی برای تیمش گرفت که توسط عبدالرزاق حمدالله مراکشی در دقیقه ۳۶ به گل تبدیل شد.
تیم ایرانی برای جبران نتیجه تلاش زیادی کرد و در دقیقه ۴۱ بشار رسن موفق شد با استفاده از برهم خوردن تعادل عوض خمیس، به محوطه جریمه نزدیک شود و یک پاس موفق ارسال کند که مهدی عبدی به سمت آن بلند شد و با یک ضربه سر توپ را وارد دروازه برد جونز استرالیایی کند.
سپس النصر سعی کرد قبل از پایان نیمه اول دوباره نتیجه را برگرداند و فشار زیادی به تیم پرسپولیس ایران وارد کند اما نتیجه مثبتی کسب نکرد.
ویتوریای پرتغالی در ابتدای نیمه دوم مسابقه ایمن یحیی را به جای خالد الغنام وارد زمین کرد.
النصر برای ایجاد فشار بر تیم ایرانی تلاش کرد و سلطان الغانم یک پاس عرضی دقیق ارسال کرد، اما کنترل دفاعی بزرگ حریف مانع از رسیدن آن به حمدالله شد و در دقیقه ۵۹ پاس احمد نوراللهی به بشار رسن رسید و ضربه او به عوض خمیس برخورد کرد و مانع از ورود آن به دروازه شد.
تیم ایرانی در نیمه دوم مسابقه بسیار فعال بود و هدایت بازی را بر عهده گرفت و سعی کرد از سرعت پایین النصر و افت محسوس آن استفاده کند.
ویتوریای پرتغالی پس از آسیب دیدگی شدید مجبور شد سلطان الغنام را بیرون بکشد که نتوانست بازی را ادامه دهد و اسامه الخلف را به عنوان بازیکن تعویضی جایگزین آن کند و در دقیقه ۷۴ عبدالرزاق حمدالله با جای‌گیری خوب پس از دریافت پاس عرضی، ضربه محکم او به بیرون دروازه رفت.
النصر در دقیقه ۷۶ صاحب ضربه خطا در میانه میدان شد اما مارتینز آرژانتینی و حمدالله نتوانستند به گل برسند.
دو تیم سپس بازی را پایاپای ادامه دادند و حملات بین آنها رد و بدل شد.
ایمن یحیی بازیکن تعویضی، در آغاز نیمه اول وقت‌های اضافه، پس از دریافت پاس در خارج از محوطه جریمه، نفوذ کرد و شوت محکم او به کنار دروازه ایران رفت.
النصر به برتری خود ادامه داد، اما بدون توانایی در پایان دادن مسابقه به نفع خود. در پایان نیمه اول وقت‌های اضافه احسان پهلوان بازیکن پرسپولیس با دریافت کارت قرمز از زمین اخراج شد.
النصر با کم شدن نفرات تیم پرسپولیس ایران دوباره آهنگ حملات را از سر گرفت و پس از عقب‌نشینی تیم ایرانی بازی را بر عهده گرفت اما موفق به ثمر رساندن گل سرنوشت ساز نشد و این دیدار با تساوی ادامه یافت و به ضربات پنالتی کشیده شد.



۷ خوراکی و نوشیدنی که ممکن است به سلامت چشم‌ها آسیب بزنند… مراقب باشید


اطلاعات پزشکی نشان می‌دهد میان سلامت چشم و سلامت قلب و عروق ارتباط مستقیمی وجود دارد (پیکسلز)
اطلاعات پزشکی نشان می‌دهد میان سلامت چشم و سلامت قلب و عروق ارتباط مستقیمی وجود دارد (پیکسلز)
TT

۷ خوراکی و نوشیدنی که ممکن است به سلامت چشم‌ها آسیب بزنند… مراقب باشید


اطلاعات پزشکی نشان می‌دهد میان سلامت چشم و سلامت قلب و عروق ارتباط مستقیمی وجود دارد (پیکسلز)
اطلاعات پزشکی نشان می‌دهد میان سلامت چشم و سلامت قلب و عروق ارتباط مستقیمی وجود دارد (پیکسلز)

سلامت چشم‌ها تنها به وسایلی که برای محافظت از آنها استفاده می‌کنیم یا تعداد ساعت‌هایی که با صفحه‌نمایش‌ها کار می‌کنیم مربوط نیست، بلکه آنچه روزانه می‌خوریم و می‌نوشیم نیز بر آن تأثیر می‌گذارد. رژیم غذایی نقش مهمی در سلامت قلب و عروق دارد و این موضوع به نوبه خود بر سلامت چشم‌ها و قدرت بینایی اثر می‌گذارد.
حدود ۲۵۰ میلیون نفر در سراسر جهان از کاهش بینایی با شدت‌های مختلف، از خفیف تا شدید، رنج می‌برند. اطلاعات پزشکی نشان می‌دهد میان سلامت چشم و سلامت قلب و عروق ارتباط مستقیمی وجود دارد؛ زیرا خوراکی‌ها و نوشیدنی‌هایی که مصرف می‌کنیم می‌توانند در بلندمدت بر سلامت دستگاه گردش خون و بینایی تأثیر بگذارند؛ بر اساس اطلاعات وب‌سایت «وب‌ام‌دی».
در مقابل، مصرف بیش از حد برخی خوراکی‌ها و نوشیدنی‌ها می‌تواند عوامل خطر مرتبط با بیماری‌های قلبی و عروقی، دیابت و فشار خون بالا را افزایش دهد؛ بیماری‌هایی که خود می‌توانند بر چشم‌ها تأثیر بگذارند. از جمله مهم‌ترین این خوراکی‌ها و نوشیدنی‌ها می‌توان به موارد زیر اشاره کرد:

نان و پاستا

پژوهشگران میان کربوهیدرات‌های ساده، مانند آنهایی که در نان سفید و پاستا وجود دارند، و افزایش احتمال ابتلا به دژنراسیون ماکولا مرتبط با سن (AMD) ارتباط یافته‌اند؛ بیماری‌ای که یکی از علل اصلی کاهش بینایی در سالمندان است.
دلیل آن این است که بدن این نوع کربوهیدرات‌ها را به‌سرعت هضم می‌کند و در نتیجه سطح قند خون به‌طور ناگهانی افزایش می‌یابد. کارشناسان سلامت برای کاهش این اثر توصیه می‌کنند انواع تهیه‌شده از غلات کامل را جایگزین نان سفید و پاستا کنید.

گوشت‌های فرآوری‌شده

سوسیس (هات‌داگ) و گوشت‌های آماده و سرد حاوی مقادیر زیادی سدیم هستند. مصرف بیش از حد نمک در طول زمان می‌تواند موجب افزایش فشار خون شود و این امر نیز ممکن است مشکلاتی را در چشم ایجاد کند، از جمله:

-رتینوپاتی ناشی از فشار خون بالا: آسیب به رگ‌های خونی شبکیه که می‌تواند موجب تاری دید یا کاهش بینایی شود.
-کوروئیدوپاتی: تجمع مایعات در زیر شبکیه.
-نوروپاتی: انسداد جریان خون که به آسیب اعصاب و کاهش بینایی منجر می‌شود.

غذاهای سرخ‌شده

مصرف غذاهای سرخ‌شده حاوی چربی‌های ترانس می‌تواند سطح کلسترول بد (LDL) را افزایش دهد و خطر ابتلا به بیماری‌های قلبی، سکته مغزی و دیابت نوع ۲ را بالا ببرد.
این غذاها همچنین می‌توانند به شکل‌گیری مولکول‌هایی موسوم به «رادیکال‌های آزاد» کمک کنند؛ مولکول‌هایی که قادرند به سلول‌ها آسیب برسانند و آنها را از بین ببرند. این مسئله با شماری از بیماری‌های چشم، از جمله دژنراسیون ماکولا مرتبط با سن (AMD) و رتینوپاتی دیابتی، ارتباط دارد.
برای مقابله با اثر رادیکال‌های آزاد می‌توان میوه‌ها و سبزیجات سرشار از ویتامین «سی» مانند مرکبات، گوجه‌فرنگی و فلفل دلمه‌ای قرمز شیرین مصرف کرد.

روغن‌های خوراکی

یک مطالعه مهم که ۳۰ سال پیش انجام شد، مصرف بیش از حد اسید لینولئیک، نوعی چربی غیراشباع، را با افزایش احتمال ابتلا به دژنراسیون ماکولا مرتبط با سن (AMD) مرتبط دانست.
این اسید در شماری از روغن‌های خوراکی یافت می‌شود، از جمله:
-روغن گلرنگ
-روغن آفتابگردان
-روغن ذرت
-روغن سویا
-روغن کنجد

کارشناسان سلامت توصیه می‌کنند روغن‌های خوراکی‌ای را انتخاب کنید که در هر قاشق غذاخوری کمتر از ۴ گرم چربی اشباع داشته باشند و از روغن‌های حاوی روغن‌های هیدروژنه یا چربی‌های ترانس پرهیز کنید.

غذاهای آماده مصرف

غذاهای بسته‌بندی‌شده، مانند سوپ، سس گوجه‌فرنگی و غذاهای کنسروشده، اغلب حاوی مقادیر زیادی سدیم هستند و این مقدار گاهی می‌تواند به ۷۵ درصد میزان توصیه‌شده برسد.
کاهش مصرف این غذاها می‌تواند احتمال ابتلا به فشار خون بالا و مشکلات چشمی مرتبط با آن را کاهش دهد.
بنابراین، هنگام خرید، انواعی از خوراکی‌های مورد علاقه خود را انتخاب کنید که روی آنها عبارت «کم‌سدیم» یا «بدون نمک افزوده» درج شده باشد. همچنین می‌توانید برای افزایش طعم آنها به‌صورت طبیعی از ادویه‌ها و گیاهان معطر استفاده کنید.

نوشیدنی‌های شیرین

نوشابه‌های گازدار، نوشیدنی‌های انرژی‌زا و ورزشی، لیموناد و دیگر نوشیدنی‌های شیرین‌شده حاوی مقادیر زیادی قند هستند؛ به‌طوری‌که برخی از آنها ممکن است حاوی ۷ تا ۱۰ قاشق چای‌خوری شکر باشند.
این نوشیدنی‌ها بزرگ‌ترین منبع کالری و قندهای افزوده در رژیم غذایی آمریکایی‌ها محسوب می‌شوند. مصرف این مقادیر زیاد قند می‌تواند احتمال ابتلا به دیابت نوع ۲ و بیماری‌های قلبی را افزایش دهد و این بیماری‌ها نیز می‌توانند به مشکلاتی در سلامت چشم، مانند رتینوپاتی دیابتی و دژنراسیون ماکولا مرتبط با سن (AMD)، منجر شوند.
در مورد انتخاب یک نوشیدنی سالم، آب همچنان بهترین گزینه است.

کافئین

کافئین موجود در یک فنجان قهوه یا چای صبحگاهی ممکن است فشار داخل چشم را افزایش دهد.
مطالعات نشان می‌دهند که فشار داخل چشم در افراد مبتلا به آب‌سیاه (گلوکوم) یا فشار خون چشمی (OHT) پس از مصرف کافئین افزایش می‌یابد و افزایش شدید فشار داخل چشم می‌تواند به کاهش بینایی و نابینایی منجر شود.
بنابراین، توجه به نوع خوراکی‌ها و نوشیدنی‌هایی که روزانه مصرف می‌کنیم، نه‌تنها به حفظ سلامت قلب و عروق کمک می‌کند، بلکه می‌تواند بخش مهمی از مراقبت از سلامت چشم‌ها و حفظ قدرت بینایی نیز باشد.


۷ نشانه غیرمعمول که ممکن است حاکی از کمبود آهن باشند… آنها را بشناسید

TT

۷ نشانه غیرمعمول که ممکن است حاکی از کمبود آهن باشند… آنها را بشناسید

آهن یکی از مواد معدنی ضروری است که بدن برای رشد و تکامل و حفظ عملکردهای حیاتی خود به آن نیاز دارد. هنگامی که بدن به اندازه کافی آهن دریافت نکند، ممکن است مجموعه‌ای از علائم ظاهر شود که برخی از آنها مانند خستگی، سردرد و رنگ‌پریدگی پوست شایع‌اند و برخی دیگر غیرمنتظره‌اند یا در نگاه اول به‌سختی می‌توان آنها را به کمبود آهن مرتبط دانست.
بر اساس گزارش وب‌سایت «Everyday Health»، بدن برای تولید هموگلوبین به آهن نیاز دارد؛ پروتئینی که در گلبول‌های قرمز وجود دارد و به انتقال اکسیژن به بافت‌های مختلف بدن کمک می‌کند. بنابراین، کاهش سطح آهن برای مدتی طولانی ممکن است بر توانایی بدن برای تولید هموگلوبین کافی تأثیر بگذارد.
کمبود آهن ممکن است به کم‌خونی (آنمی) منجر شود؛ اختلالی خونی که زمانی رخ می‌دهد که تعداد گلبول‌های قرمز کاهش یابد یا این سلول‌ها حاوی مقدار کمتری هموگلوبین باشند.
با وجود اینکه بیشتر افراد از طریق رژیم غذایی خود آهن کافی دریافت می‌کنند، برخی گروه‌ها بیشتر در معرض خطر کمبود آهن قرار دارند، از جمله:

-زنان باردار.
-افرادی که رژیم غذایی نامتعادلی دارند.
-افرادی که به‌طور مکرر خون اهدا می‌کنند.
-نوزادان.
-مبتلایان به سرطان، نارسایی قلبی یا اختلالات دستگاه گوارش.

در حالی که خستگی، رنگ‌پریدگی پوست و سردرد از نشانه‌های شایع کمبود آهن به شمار می‌روند، علائم دیگری نیز وجود دارند که کمتر شایع‌اند و بسیاری از افراد انتظار ندارند با این مشکل ارتباط داشته باشند. در ادامه، هفت نشانه عجیب که ممکن است حاکی از کمبود آهن باشند، آمده است:

۱. تغییرات در زبان

هنگامی که سطح آهن در بدن کاهش می‌یابد، ممکن است زبان متورم، دردناک و صاف شود و بیش از حد معمول قرمز به نظر برسد؛ وضعیتی که «التهاب زبان» (Glossitis) نام دارد.
کاهش سطح آهن ممکن است بر سلامت عضلات، از جمله عضلات زبان، تأثیر بگذارد. پزشک یا دندان‌پزشک ممکن است برای کمک به درمان تورم زبان، داروهای خوراکی یا مکمل‌های غذایی تجویز کند.

۲. تورم، درد یا خشکی اطراف دهان

برخی علائم کم‌خونی ممکن است در دهان ظاهر شوند و شامل موارد زیر باشند:

-خشکی دهان.
-زخم‌های دهانی.
-احساس سوزش در دهان.
-ایجاد زخم یا قرمزی در گوشه‌های دهان.

التهاب و ترک‌خوردگی گوشه‌های دهان «التهاب گوشه لب» (Angular cheilitis) نامیده می‌شود؛ وضعیتی که ممکن است در افراد مبتلا به کمبود آهن دیده شود.
داروها و پمادهای موضعی می‌توانند به‌طور موقت به کاهش ناراحتی کمک کنند، در حالی که تغییرات غذایی و مصرف مکمل‌های آهن ممکن است به برطرف شدن کامل علائم کمک کند.
اگر این علائم دهانی در شما ظاهر شد، مهم است که برای مشخص شدن علت و درمان مناسب، به پزشک مراجعه کنید.

۳. ظاهر شدن رنگ آبی در سفیدی چشم

ته‌رنگ مایل به آبی در سفیدی چشم که پزشکان آن را «صلبیه آبی» (Blue sclera) می‌نامند، ممکن است نشانه کمبود آهن باشد.
در صورت بروز این وضعیت، بخش سفید چشم ممکن است مایل به آبی، خاکستری یا بنفش به نظر برسد. کارشناسان معتقدند این تغییر رنگ به این دلیل رخ می‌دهد که الیاف موجود در سفیدی چشم اجازه می‌دهند «عنبیه»، یعنی لایه میانی چشم، و رگ‌های خونی از میان آنها دیده شوند.

۴. ناخن‌های گود یا «ناخن‌های قاشقی»

کمبود آهن می‌تواند باعث پایین رفتن بخش میانی ناخن و ایجاد حالتی گود یا فرورفته در آن شود؛ وضعیتی که «تخت شدن ناخن‌ها» یا «ناخن‌های قاشقی» (Koilonychia) نامیده می‌شود.
در بیشتر موارد، پس از اطمینان از وجود کمبود آهن و مشخص شدن علت آن، می‌توان این مشکل را با مصرف مکمل‌های آهن درمان کرد و شکل ناخن‌ها را اصلاح کرد.

۵. سندرم پای بی‌قرار

سطح پایین آهن در مغز ممکن است با ابتلا به سندرم پای بی‌قرار (RLS) مرتبط باشد؛ وضعیتی که موجب احساسات ناخوشایند و غیرارادی می‌شود و فرد را به حرکت دادن پاهایش وامی‌دارد.
پژوهشگران معتقدند کاهش سطح آهن ممکن است به کاهش سطح «دوپامین»، یک ماده شیمیایی در مغز، منجر شود و در نتیجه بروز علائم این سندرم را تحریک کند.
برای تشخیص پایین بودن سطح آهن، ممکن است فرد به نوع خاصی از آزمایش خون برای اندازه‌گیری «فریتین» نیاز داشته باشد؛ فریتین شکل اصلی ذخیره آهن در بدن و مغز است. ممکن است سطح آهن در خون طبیعی باشد، اما میزان آن در مغز پایین باشد.

۶. مشکلات حافظه و تمرکز

مشکل در به‌یاد آوردن چیزها، کاهش تمرکز یا آنچه «مه مغزی» (Brain fog) نامیده می‌شود، ممکن است از نشانه‌های کمبود آهن باشد.
حتی برخی پژوهش‌ها از وجود ارتباط میان کم‌خونی و افزایش خطر ابتلا به «اختلال شناختی خفیف» حکایت دارند؛ اختلالی که ممکن است مقدمه ابتلا به بیماری آلزایمر و انواع دیگر زوال عقل باشد.
یکی از دلایل این مشکلات مرتبط با حافظه و تفکر ممکن است کاهش میزان اکسیژنی باشد که به مغز می‌رسد.

۷. وزوز گوش

برخی افراد مبتلا به کم‌خونی دچار وزوز گوش می‌شوند. این وزوز ممکن است در نتیجه آن رخ دهد که قلب مجبور است برای پمپاژ خون تلاش بیشتری کند و در نتیجه گوش حساس، صداهای جریان خون در شریان‌های نزدیک خود را دریافت کند.
فرد ممکن است علاوه بر وزوز، صداهای دیگری مانند صدای وزش باد یا وزوز ممتد بشنود یا صدای ضربان قلب خود را احساس کند.
از آنجا که این علامت ممکن است نشان‌دهنده وجود یک مشکل جدی قلبی نیز باشد، ضروری است فرد فوراً پزشک را در جریان آن قرار دهد، به‌ویژه اگر وزوز گوش جدید یا ناگهانی باشد یا با علائم دیگری همراه شود.
ظاهر شدن هر یک از این نشانه‌ها لزوماً به معنای وجود کمبود آهن نیست، زیرا ممکن است علل دیگری داشته باشند. بنابراین، تشخیص به ارزیابی پزشک و انجام آزمایش‌های مناسب برای تعیین سطح آهن و هموگلوبین و مشخص کردن علت بروز علائم بستگی دارد.


برای کاهش فشار خون… در سفره شام چه بگذارید؟



سالاد کینوا با مرغ گریل‌شده و نرم، سرو شده در بشقاب سرامیکی (پیکسلز)
سالاد کینوا با مرغ گریل‌شده و نرم، سرو شده در بشقاب سرامیکی (پیکسلز)
TT

برای کاهش فشار خون… در سفره شام چه بگذارید؟



سالاد کینوا با مرغ گریل‌شده و نرم، سرو شده در بشقاب سرامیکی (پیکسلز)
سالاد کینوا با مرغ گریل‌شده و نرم، سرو شده در بشقاب سرامیکی (پیکسلز)

کنترل فشار خون بالا تنها به فعالیت بدنی یا پایبندی به داروهای تجویزشده محدود نمی‌شود، بلکه انتخاب‌های غذایی روزانه نیز نقش مهمی در این زمینه دارند. آنچه در بشقاب شام خود می‌گذارید می‌تواند بر حفظ فشار خون در محدوده‌های سالم تأثیر بگذارد و از نظر اهمیت، کمتر از نحوه به حرکت درآوردن بدن و میزان فعالیت بدنی شما نیست؛ به گزارش وب‌سایت «وری‌ول هلت».
آماندا سوسیدا، متخصص و مدرس تغذیه در دانشگاه ایالتی کالیفرنیا در لانگ‌بیچ، بهترین مواد غذایی را که می‌توان در وعده شام مصرف کرد و به کاهش فشار خون بالا و حمایت از سلامت قلب و عروق کمک می‌کنند، معرفی کرده است.

آیا دستور غذایی مشخصی برای شام به‌منظور کاهش فشار خون وجود دارد؟

سوسیدا گفت: «هر نوع بشقاب متنوع حاوی پروتئین که با نام «بول» (Bowls) شناخته می‌شود، برای کمک به حفظ فشار خون در محدوده مناسب مفید است. می‌توانید هر دستوری را انتخاب کنید؛ دستورهای متنوع زیادی وجود دارد، اما این بشقاب‌ها مواد مغذی اصلی، مانند پتاسیم، را فراهم می‌کنند و همین امر آنها را به گزینه‌ای عالی برای کمک به کاهش فشار خون تبدیل می‌کند.»
او ادامه داد: «برای لایه نخست، همیشه به یک ماده نشاسته‌ای، مانند برنج، فکر کنید. اگر به‌طور خاص بر فشار خون تمرکز دارید، برنج قهوه‌ای گزینه ایده‌آلی خواهد بود.»
او افزود: «شخصاً ممکن است برنج قهوه‌ای همیشه انتخاب اول من نباشد، اما لازم نیست بین این یا آن یکی را انتخاب کنید؛ من از طرفداران جدی مخلوط کردن انواع غلات هستم. فکر می‌کنم این کار انعطاف بیشتری به افراد می‌دهد، به‌ویژه اگر به خوردن غلات کامل، مانند برنج قهوه‌ای، عادت نداشته باشید اما بخواهید فیبر و مواد مغذی بیشتری دریافت کنید.»
این متخصص اشاره کرد که حبوبات در انواع مختلف، منابع خوبی از پتاسیم به شمار می‌روند و توضیح داد که نصف فنجان از هر نوع حبوبات، یک سهم غذایی محسوب می‌شود.
پس از افزودن لایه نشاسته‌ای و حبوبات، می‌توان مقداری سبزیجات برگ‌سبز نیز اضافه کرد. او توصیه می‌کند نوعی سبزی برگ‌سبز را در وعده غذایی بگنجانید؛ چه اسفناج که خود منبع خوبی از پتاسیم است، و چه هر نوع دیگری که در دسترس دارید.
در نهایت، نوبت به لایه پروتئین می‌رسد. اگر به دنبال گزینه‌های پروتئینی مفید برای سلامت فشار خون هستید، می‌توانید ماهی سالمون را انتخاب کنید، زیرا سرشار از اسیدهای چرب مفید «امگا ۳» برای سلامت قلب است. مرغ گریل‌شده خردشده نیز گزینه خوبی محسوب می‌شود.

چرا این مواد برای کاهش فشار خون مفید هستند؟

سوسیدا توضیح می‌دهد: «اغلب وقتی به فشار خون فکر می‌کنیم، کاهش سدیم به ذهنمان می‌آید که بدون شک مفید است، درست است؟ اما باید به مواد مغذی‌ای که از سلامت عروق حمایت می‌کنند نیز فکر کنیم و اینجا اهمیت عناصری مانند پتاسیم آشکار می‌شود.»
پتاسیم و منیزیم برای سلامت عروق مفید هستند. بنابراین هنگام آماده کردن وعده‌های غذایی خود، مانند بشقاب‌های غلات یا سالادها، به افزودن مقداری دانه‌ها فکر کنید؛ زیرا آنها منبع خوبی از منیزیم هستند.
سوسیدا ادامه داد: «من همچنین دوست دارم درباره فیبر و نقش آن در حمایت از سلامت قلب صحبت کنم. گرچه فیبر ممکن است مستقیماً بر فشار خون تأثیر نگذارد، فشار خون بالا اغلب با مشکلات دیگری مرتبط با قلب و عروق، مانند افزایش کلسترول، همراه است. اگر به کلسترول بالا و فشار خون بالا مبتلا هستید، مصرف فیبر می‌تواند به کاهش سطح هر دوی آنها کمک کند.»
علاوه بر این، می‌توانید به افزودن نیترات‌ها، مانند نیترات‌های موجود در چغندر، به وعده غذایی خود برای حمایت از سلامت عروق فکر کنید. چغندر را می‌توانید چه به‌صورت ترشی و چه تازه مصرف کنید.