تام هنکس درگفت‌وگو با « الشرق الاوسط»: در حرفه‌ای دلنشین مشغولم، اما امروز مهم‌ترین مسئله زندگی من نیست

درباره رسانه‌ها و آخرین فیلمش گفت

تام هنکس درگفت‌وگو با « الشرق الاوسط»: در حرفه‌ای دلنشین مشغولم، اما امروز مهم‌ترین مسئله زندگی من نیست
TT

تام هنکس درگفت‌وگو با « الشرق الاوسط»: در حرفه‌ای دلنشین مشغولم، اما امروز مهم‌ترین مسئله زندگی من نیست

تام هنکس درگفت‌وگو با « الشرق الاوسط»: در حرفه‌ای دلنشین مشغولم، اما امروز مهم‌ترین مسئله زندگی من نیست

تام هنکس(64ساله) برای کسب اعتماد بخش بزرگی از تماشاگران تلاش کرد و در این کار موفق شد. مانند کاری که موجب جذب بسیار زیاد مخاطبان در انتخاب‌های موفق در اکثر نقش‌هایی که بازی کرده.
درشخصیت سینمایی‌اش نوعی سادگی ایفای نقش وجود دارد، صرف نظر از وضعیت آن در درون فیلم. اما این سادگی نتیجه بی ارتباط بودن با درون آن شخصیت یا ناکامی در تلفیق معانی آن به تبع نقش نیست که روی صفحه ظاهر می‌شود.
درظاهر او در فیلم «فارست گامپ» ( کاری از رابرت زمیکس، 1994) آدمی ساده‌لوح، در «انزوا» (Cast Away )خوش‍‌بینی است که به حکیمی تبدیل می‌شود(زمیکس2000)، جوانی خنده‌رو و مضحک در «بزرگ»(پنی مارشال1988) ظاهر می‌شود سپس آدمی بی گناه و پیچیده در ابهام در«جو علیه آتشفشان»(جان پاتریک استانلی1990). اگر به آن فیلم‌ها کارهای کاملاً عاطفی‌اش مانند « هربارمی‌گوییم خداحافظ»(موشی مزراحی1986) و «بی‌خوابی در سیاتل»(نورا افرون1993) مجموعه‌ای از نقش‌هایی که با موفقیت بازی کرده کامل می‌شود تا اولین موفقیت‌های سریع او که با فیلم «شلپ شلوپ »( Splash رن هوارد، 1984) شروع شد با قدرت به پیش برود.
تام هنکس در«فیلادلفیا» ساخته جاناتان دَمی، اولین آزمون حقیقی خود با دراما به معنای عمیق خود روبه روشد. ماجرایی که نه داستان عشق رمانتیک میان دو جوان است و نه وضعیت‌های خنده‌دار در کمدی دم دستی است. در این فیلم که ( با ضعف‌ها و نقطه قوت‌هایش) با استقبال وسیعی روبه رو شد، نقش وکیل مدافعی را بازی کرد که از کارش در یک موسسه اخراج شده بعد از اینکه مشخص می‌شود تمایلات همجنسگرایانه دارد. علیه مؤسسه اقامه دعوا می‌کند و از وکیل دیگری(دنزل واشنگتن) کمک می‌گیرد که در استقامت(از نظرحرفه‌ای و جنسی) معروف است.
درسال 1998 نقش اول «نجات سرباز رایان» را بازی کرد و این شروع همکاری او با استیون اسپیلبرگ بود که پس ازآن با هم چند کار مشترک تلویزیونی کردند. با اسپیلبرگ در فیلم‌های «اگر می‌توانی من را بگیر»(2002) و «ترمینال»(2004) نقش ایفا کرد و سپس برای بار چهارم در «پل جاسوس‌ها»(2015) به هم رسیدند. سال 2017 باز هم با هم دیدار کردند و اسپیلبرگ فیلم «پست» را ساخت.
همچنان بسیاری «اگه می‌تونی منو بگیر» را در کنار همه کارهایی که اسپیلبرگ با نقش اول تام هنکس کارگردانی کرده ترجیح می‌دهند، اما دومی فیلم‌های خوب ارائه داد و درآنها ایفای نقش چشم‌گیری کرد مانند؛ «راه سبز»(فرانک دارابونت1999) و «جاده تباهی»( تولید اسپیلبرگ اما سام مندس بود که سال 2002 کارگردانی آن را به عهده داشت).
 فیلم جدید هنکس «اخبار جهان»(News of the World) دومین همکاری او با کارگردان پل گرین‌گرس است. اولین همکاری آنها سال 2013 در «کاپیتان فلیپس» بود.
بخش زیادی از گفت‌وگوی ما –که به دلیل این شرایط- ازطریق «زوم» انجام شد پیرامون این فیلم جدید چرخید.
یک فیلم نادر
*بعد از «پست» این نقش دوم تو به عنوان روزنامه‌نگار هست(می‌خندیم) نه به معنای جدید و معاصر آن، «اخبار جهان» اما همان طور که در فیلم می‌بینیم، از شهری در غرب امریکای قدیم به شهری دیگری منتقل می‌شوی تا خبرها را بخوانی. نمی‌دانستم چنین حرفه‌ای وجود داشته. هیچ فیلم وسترنی پیش از این اشاره‌ای به این حرفه نکرده بود و من هرچه از این ژانر دم دست بود را تماشا کرده‌ام.
-بیشتر چیزهایی که در فیلم می‌بینی را نویسنده کتاب پاولت جایلز گذاشته و واقعاً افرادی بودند که بین شهرها و مناطق می‌چرخیدند تا اخبار منتشر شده در مطبوعات را درمقابل «چند سنت» بخوانند. اینها اصلاً اساس نسخه معاصر اینترنت و سوشیال مدیا بودند. سیر و سفرشان آنها را واقعاً در معرض خطرقرارمی‌داد. در این بخش فیلم حقیقتی واقعی را منعکس می‌کند که به قول تو قبلاً در هیچ فیلمی نیامده است.
* مسئله دختری که در کودکی ربوده می‌شود و به دست قبیله‌ای از ساکنان بومی تربیت می‌شود هست. در اینجا فیلم چقدر با واقعیت ارتباط دارد؟
-یک رابطه واقعی. براساس تاریخ حقیقی واقعاً تعدادی کودک توسط ساکنان اصلی ربوده می‌شدند و به دست آنها بزرگ شدند که برخی ازآنها ترجیح دادند به همان ربایندگان برگردند تا در کنف جامعه سفید بزرگ شوند. شگفت انگیز بود که چطور اغلب آنها بازگشت به آن قبایل را ترجیح می‌دادند به جای آنکه در جامعه مدرن غربی بمانند. وضعیت عبارت بود از فرهنگ و ضد فرهنگ و طبیعت و ضد طبیعت.
* حوادث در شمال ایالت تگزاس و پنج سال پس از جنگ داخلی امریکا اتفاق می‌افتند، اما آثار آن جنگ به نظر مانند شکاف‌هایی درجامعه می‌رسند. این تصور خاص من است یا فیلم هم دنبال این بود؟
-دقیقاً همین طور است. بله جنگ پنج سال قبل تمام شده، اما خاطراتش هنوز مانده. جنگ‌ها برای کسانی که تجربه می‌کنند بعد از پنج سال فراموش نمی‌شوند. براین اساس و با آنچه اکنون به تو گفتم، به نظرنمی‌رسد فیلم عبارت از ثبت تاریخی باشد. هدف این نبود اما باید از واقعیت نشأت می‌گرفت.
*مسائل دیگری هست که دراین فیلم با فیلم‌های وسترن دیگر متفاوتند. اینکه اولین فیلم وسترن توست...
-بدون شک. این روزها فیلم‌های وسترن زیادی وجود ندارد. تا جایی که این یک فیلم نادری است که ژانر آن به قفسه‌ها حواله شده. درمقابل فیلم‌های علمی-تخیلی بسیارند. تهیه چنین فیلم‌هایی یا فیلم‌های دیگر که در تاریخ جدید روی می‌دهند ساده است تا برگشتن به فیلم‌های اسب‌ها و تپانچه‌ها.
* این فیلم به تو فرصت داد سوار اسب بشوی و هفت‌تیر بکشی. تفاوتش با فیلم‌های قبلی موجب شد این را انتخاب کنی؟
-ازجهت تفاوتش با کارهای قبلی‌ام بله. این گوشه ذهنم بود اما اصل تفاوت فیلم با دیگر فیلم‌های وسترن است. واقعی‌تر است و درگیری با هفت‌تیر در نهایت اتفاق نمی‌افتد. البته اواسط فیلم یک درگیری اتفاق می‌افتد. مبارزه بزرگی که به آن عادت کردیم نیست.
*این دومین بار است که تو و پل گرین‌گرس پس از «کاپیتان فلیپس» به هم می‌رسید، کدام یک سناریو را به دیگری داد؟ آیا کارگردان به خاطر اینکه دوست داشت باز هم با هم همکاری کنید تو را انتخاب کرد؟
-برعکس. من بودم که او را انتخاب کردم. روشی که این طرح درآن متولد شد خیلی ساده بود. فیلمنامه و کتاب را خواندیم و گفتم ایده ممتازی است و می‌تواند فیلم خوبی بشود. برخی اخیراً از من می‌پرسند، آیا برای ساخت این فیلم با استیون(اسپیلبرگ) درتماس بودم. اما جواب نه است. چون اولین کسی که به فکرم رسید پل گرین‌گرس بود به این دلیل که اسپیلبرگ واقعا مشغول است و چنین طرحی قبل از تولید وقت زیادی از او می‌خواهد.
* پل گرین‌گرس و استیون اسپیلبرگ چه فرقی با هم دارند؟ به نظرت اگر اسپیلبرگ کارگردان فیلم بود چطور می‌شد؟
-سئوال خوبی است. اگر اسپیلبرگ کارگردان بود، فیلم متفاوتی از آب درمی‌آمد. اولین نقطه اختلاف اینکه پل با فیلم‌هایش از منظر آبژکتیو برخورد می‌کند و استیون از منظر سابژکتیو. همان طور که می‌دانی تفاوت بسیار است. در نتیجه این فیلم به طور کامل فرق می‌کرد اگر اسپیلبرگ کارگردان آن بود. نمی‌گویم بهتر یا بدتر، بلکه متفاوت.
باید اضافه کنم که این فیلم آماده فیلمبرداری نمی‌شد اگر دختر نوجوان هلنا زنگل را پیدا نمی‌کردیم... شاید اگر او نبود فیلم آماده نمی‌شد.
*چطور؟
-هلنا دختر 11 ساله است و ما باید منتظر می‌ماندیم تا به سن سیزده سالگی برسد. و البته استعداد ذاتی دارد. وقتی کارگردان چیزی از او می‌خواست بی هیچ درنگی و فوری و خیلی راحت آن خواسته را برآورده می‌کرد. نقش را طوری بازی کرد که انگار سال 1870 زندگی می‌کند.
مسائل مهم
*جزء شرط‌های کار این بود که دختر کوچک نابازیگر باشد؟
-این مسئله را چند ماه پیش از شروع فیلمبرداری بررسی کردیم. پل گرین‌گرس و من به این نتیجه رسیدیم که باید دنبال دختری بگردیم که تجربه بازیگری نداشته باشد. همین طور تصمیم گرفتیم کار ساخت فیلم پیش از پیداکردن دختر شروع نمی‌شود. بعد از اینکه کارگردان او را پیدا کرد و دوباره او را دیدیم به نظرم رسید چیزی دارد که مناسب شخصیتی است که نقشش را ایفا می‌کند. آلمانی تبار است و بخش زیادی از نقشش صامت است. مدتی طولانی پیش از فیلمبرداری او را ندیدم، نکته جالب توجه اینکه به اندازه کافی از فیلمبرداری سردرمی‌آورد. خیلی برایش عجیب و غریب نبود. آن قدر که به طور رها و بی مقدمه به شخصیت می‌پرداخت فکرنمی‌کرد. این موجب جذب من به بازی او شد.
*یکی از نوه‌های تو در همین سن و سال است... تو پدر خوبی هستی؟
- به کسی که ادعا می‌کند پدر خوبی است یا پدر خوبی نیست اعتماد نمی‌کنم. باید از بچه‌ها پرسید. اما به طور شخصی می‌توانم بگویم من بزرگ‌ترین پدر بزرگ دنیام(می‌خندد) یا شاید چیزی از مسئله نمی‌دانم. اما آنچه می‌دانم این است که هرچه فرصت می‌کنم با او می‌گذرانم. بهترین کاری که می‌توانی بکنی اینکه بنشینی و از دور مراقبش باشی. نوه بزرگم نه ساله است و به نظرم زندگی‌اش پربارتر و غنی‌تر از زندگی که من داشتم باشد. دوست دارم کنار آنها روی میز شام بنشینم و از ظرف‌های‌شان غذا بقاپم(می‌خندد).
*تو الآن در سن شصت و چهارسالگی هستی...
-ممنون که یادآوری کردی(می‌خندد)
*امروز چه مسائلی در زندگی تو از بقیه چیزها مهم‌ترند؟
-درحال حاضر مسئله مهم برای من این است که با افرادی که دوست دارم ارتباط داشته باشم و لحظه‌هایی که دوباره متولد نمی‌شوند. در حرفه‌ای عالی و دلنشین مشغولم که به من احساس خوشبختی زیادی می‌بخشد، اما امروز مهم‌ترین مسئله زندگی من نیست. احساس می‌کنم وقتی به سمت کار می‌روم روزهایی را که مرا با کسانی که دوست دارم گردهم می‌آورد از دست می‌دهم. این احساس را قبلاً تجربه نکرده بودم. پس از پایان هر فیلمی که درآن نقش بازی کرده‌ام احساس راحتی زیادی می‌کنم. این با وجود عشق و علاقه‌ام به هنرپیشگی و جاهایی است که فیلم‌ها به من می‌بخشند و ماجراجویی‌های براساس طبیعت هرفیلم ازسرمی‌گذرانم.
*شخصیت تو در فیلم «اخبار جهان» به نظر ساده می‌آید، اما چیزهای زیادی در درون می‌گذرند. چطور با احساساتت در مقابل دختر و شخصیت‌های دیگر تعامل کردی؟
-این درنتیجه احساساتی می‌آید که هنرپیشه در برابر داستان و شخصیت‌هایی که با آنها روبه رومی‌شود درخود ذخیره می‌کند. همه اینها در رمان پاولت جایلز وجود دارند. (کارگردان) پل روی سناریو کار کرد و به آن بعدی اضافه کرد به طوری که سفر در اوج حوادثی  صورت می‌گیرد که میان حرکت بدنی و آنچه در درون به موازات آن اتفاق می‌افتد درمی‌آمیزد، چون حادثه معمولاً بر بدن و روح اثرمی‌گذراد. برای من مفاهیم زیادی وجود داشت که فیلم و داستانش داشتند. نه فقط موضع کاپیتان کِد نسبت به دختر، بلکه تصمیم او برای کنار زدن فکر رها کردن او در نزدیک‌ترین شهر و دفاع از آن و تلاش برای رساندن او به یکی از بستگانش(خواهر مادر مرحومش).
*آنجا هم تصمیم دیگری گرفت...
-دقیقاً. تصمیم گرفت نمی‌خواهد او را رها کند. خاله دختر همدل بود اما شوهرش به دنبال نیروی کاری بود که با او در مزرعه کار کند نه بیشتر.
*مهم این است که می‌بینیم توی فیلم تصمیم گرفتی به همان جایی که دختر را گذاشتی برگردی و نجاتش بدهی پیش از آنکه او را بسته به ستونی در باغ ببینی. تصمیمت را گرفتی پیش از آنکه این وضعیت را ببینی.
-درست است. به خانه متروک برگشت و به اطراف آن نگاه کرد و تصمیم گرفت که زندگی‌اش در سال‌های اخیر تغییرکرده. فراموش نکن که او خیلی زود در فیلم می‌گوید، او کنار گروهی که درآن جنگ داخلی شکست خوردند ایستاد و زنش را از دست داد و باورهایش بعد از آن تغییر کردند. همین طور او مشغول کاری است که سعی می‌کند فاصله‌ها را کم کند.
مردمی که می‌آیند تا به اخباری که از مطبوعات می‌خواند گوش کنند همان مخاطبانی هستند که بعداً به رادیو گوش می‌دهند و سپس دور تلویزیون حلقه می‌زنند. بخش خبری تا به امروز مردم را دور خود جمع می‌کنند. او دوست داشت در این میدان اثرگذار باشد.



چرا اشتها در عصر و شب بیشتر می‌شود؟ و چگونه آن را کنترل کنیم؟

وقتی در ساعات ابتدایی روز کمتر از نیاز بدنتان غذا می‌خورید، مغزتان در عصر و شب هورمون‌های گرسنگی را افزایش می‌دهد. (پیکسلز)
وقتی در ساعات ابتدایی روز کمتر از نیاز بدنتان غذا می‌خورید، مغزتان در عصر و شب هورمون‌های گرسنگی را افزایش می‌دهد. (پیکسلز)
TT

چرا اشتها در عصر و شب بیشتر می‌شود؟ و چگونه آن را کنترل کنیم؟

وقتی در ساعات ابتدایی روز کمتر از نیاز بدنتان غذا می‌خورید، مغزتان در عصر و شب هورمون‌های گرسنگی را افزایش می‌دهد. (پیکسلز)
وقتی در ساعات ابتدایی روز کمتر از نیاز بدنتان غذا می‌خورید، مغزتان در عصر و شب هورمون‌های گرسنگی را افزایش می‌دهد. (پیکسلز)

خوردن میان‌وعده در شب یکی از رایج‌ترین دغدغه‌ها در میان کسانی است که می‌خواهند وزن خود را کنترل کنند یا احساس کنند کنترل بیشتری بر رابطه خود با غذا دارند. اگر از خود می‌پرسید: «چرا شب‌ها این‌قدر میان‌وعده می‌خورم؟» تنها نیستید.
خوردن میان‌وعده در شب، در بیشتر موارد، عادتی قابل اصلاح است و لزوماً به معنای ناتوانی در کنترل میل به غذا نیست. راه‌حل نیز قدرت اراده نیست، بلکه درک این موضوع است که بدن شما می‌خواهد چه چیزی به شما بگوید.

چرا تمایل دارم شب‌ها میان‌وعده بخورم؟

بر اساس وب‌سایت «All Health Nutrition»، دلایل متعددی در تمایل به خوردن میان‌وعده در شب نقش دارند، از جمله:

در طول روز به اندازه کافی غذا نمی‌خورید

وقتی در ساعات ابتدایی روز کمتر از نیازتان غذا می‌خورید، مغزتان در عصر و شب هورمون‌های گرسنگی را افزایش می‌دهد. نشانه‌هایی نیز وجود دارد که این وضعیت را تأیید می‌کنند؛ از جمله حذف صبحانه، نوشیدن قهوه به جای یک وعده غذایی و خوردن ناهار سبک یا میان‌وعده‌های فوری. در چنین شرایطی، بدن شما کمبود غذایی روز را جبران می‌کند.

به اندازه کافی پروتئین یا کربوهیدرات دریافت نمی‌کنید

مصرف کم پروتئین باعث می‌شود احساس سیری کافی نداشته باشید، در حالی که مصرف کم کربوهیدرات به کاهش انرژی و میل شدید به خوردن منجر می‌شود. بنابراین، خوردن وعده‌های غذایی نامتوازن می‌تواند باعث گرسنگی شبانه شود. بهتر است وعده‌های غذایی‌تان در طول روز متعادل باشند و هر وعده حاوی ۲۰ تا ۳۰ گرم پروتئین و کربوهیدرات‌های دیرجذب باشد.

غذا خوردن در نتیجه استرس

عصر و شب زمانی است که استرس به اوج خود می‌رسد؛ به‌ویژه پس از یک روز کاری طولانی، مراقبت از کودکان یا خستگی ناشی از تصمیم‌گیری‌های مداوم. در چنین شرایطی، غذا به پاداش، وسیله‌ای برای آرام شدن و فرصتی برای رهایی از خستگی روز تبدیل می‌شود.

عادت است، نه گرسنگی

گاهی خوردن میان‌وعده در شب صرفاً یک الگوی عادت‌وار است؛ مانند «تماشای تلویزیون + میان‌وعده»، «تماشای ویدئو در تلفن همراه + میان‌وعده» یا «بی‌حوصلگی + میان‌وعده». مغز این الگو را به خاطر می‌سپارد و آن را تکرار می‌کند.

در طول روز از خوردن بعضی غذاها خودداری می‌کنید

وقتی احساس کنید بعضی غذاها «ممنوع» هستند، میل به آنها در شب شدیدتر می‌شود. محدودیت غذایی می‌تواند به پرخوری بازگشتی یا جبرانی منجر شود.

خسته و فرسوده‌اید

وقتی کمتر می‌خوابید، هورمون گرسنگی، یعنی گرلین، افزایش می‌یابد و هورمون سیری، یعنی لپتین، کاهش پیدا می‌کند. شب‌بیداری نیز میل شدیدتر به غذا خوردن در ساعات پایانی شب را به دنبال دارد.

چگونه خوردن میان‌وعده در شب را متوقف کنیم؟

مطمئن شوید که در ساعات ابتدایی روز به اندازه کافی غذا می‌خورید

سعی کنید صبحانه را یک تا دو ساعت پس از بیدار شدن بخورید، ناهاری کامل داشته باشید و در هر وعده غذایی پروتئین دریافت کنید.

شام را سیرکننده‌تر کنید

یک شام سیرکننده شامل حدود ۲۰ تا ۳۵ گرم پروتئین، کربوهیدرات‌هایی مانند سیب‌زمینی، برنج، پاستا، کینوا یا نان، چربی‌هایی مانند روغن زیتون، آووکادو و مغزها، و فیبرهایی مانند سبزیجات، لوبیا و عدس است.

یک میان‌وعده برای عصر یا شب در نظر بگیرید

گاهی راه‌حل، خوردن یک میان‌وعده است. داشتن یک میان‌وعده برنامه‌ریزی‌شده در شب می‌تواند خوردن بی‌اختیار و کنترل‌نشده میان‌وعده‌ها را کاهش دهد. گزینه‌های مناسبی برای یک میان‌وعده برنامه‌ریزی‌شده وجود دارد؛ از جمله ماست یونانی و توت‌ها، سیب و کره بادام‌زمینی، یا شیر گرم و گرانولا.

یک برنامه شبانه برای آرامش ایجاد کنید که شامل غذا نباشد

اگر خوردن میان‌وعده بخشی از برنامه آرامش‌بخش شماست، آن را به‌تدریج و نه ناگهانی، جایگزین کنید. می‌توانید نوشیدن دمنوش گیاهی، حمام آب گرم، مطالعه پیش از خواب، انجام حرکات کششی ملایم یا یادداشت‌نویسی روزانه را امتحان کنید.

چه زمانی خوردن میان‌وعده در شب مشکلی ایجاد نمی‌کند؟

هر نوع خوردن میان‌وعده در عصر و شب، ناسالم یا ناشی از عوامل عاطفی نیست. اگر گرسنه هستید، به‌تازگی ورزش کرده‌اید یا شام را زود خورده‌اید، خوردن میان‌وعده می‌تواند کاملاً طبیعی باشد. همچنین در زنانی که به نوزاد خود شیر می‌دهند یا در دوران قاعدگی هستند، ممکن است بدن واقعاً به انرژی و مواد غذایی بیشتری نیاز داشته باشد.


۹ تغییر کوچک در رژیم غذایی برای سلامت بیشتر

بهتر است روغن زیتون بکرِ ممتاز را انتخاب کنید، زیرا حاوی مقادیر بیشتری از مواد مغذی است (پیکسلز)
بهتر است روغن زیتون بکرِ ممتاز را انتخاب کنید، زیرا حاوی مقادیر بیشتری از مواد مغذی است (پیکسلز)
TT

۹ تغییر کوچک در رژیم غذایی برای سلامت بیشتر

بهتر است روغن زیتون بکرِ ممتاز را انتخاب کنید، زیرا حاوی مقادیر بیشتری از مواد مغذی است (پیکسلز)
بهتر است روغن زیتون بکرِ ممتاز را انتخاب کنید، زیرا حاوی مقادیر بیشتری از مواد مغذی است (پیکسلز)

اگر به دنبال راه‌های ساده‌ای برای بهبود رژیم غذایی خود هستید، شاید نیازی به ایجاد تغییرات اساسی در وعده‌های غذایی روزانه‌تان نداشته باشید. کنار گذاشتن برخی غذاها و جایگزین کردن آنها با گزینه‌هایی غنی‌تر از فیبر، پروتئین و چربی‌های سالم می‌تواند به بهبود کیفیت رژیم غذایی، حمایت از سلامت قلب و تنظیم قند خون و گوارش کمک کند.
این تغییرات با انتخاب‌های ساده روزمره آغاز می‌شوند؛ مانند جایگزین کردن نان سفید با غلات کامل، کره با روغن زیتون و آبمیوه با میوه کامل.
گزارشی که وب‌سایت «وری‌وِل هِلث» منتشر کرده، ۹ جایگزینی غذایی آسان را ارائه می‌کند که می‌تواند بدون آنکه مجبور شوید غذاهای مورد علاقه‌تان را کنار بگذارید، به رژیم غذایی شما بُعدی سالم‌تر ببخشد.

۱. نان غلات کامل را جایگزین نان سفید کنید

بیشتر نان‌های تهیه‌شده از غلات کامل در هر برش حدود ۳ تا ۵ گرم فیبر دارند، در حالی که نان سفید تقریباً فاقد فیبر است.
فیبر فرایند هضم را کند می‌کند و به تنظیم سطح قند خون و افزایش احساس سیری کمک می‌کند. همچنین از سلامت دستگاه گوارش حمایت می‌کند و ممکن است به کاهش سطح کلسترول کمک کند.

۲. روغن زیتون را جایگزین کره کنید

جایگزین کردن کره با روغن زیتون با بهبود سلامت قلب ارتباط دارد، زیرا در این حالت چربی‌های اشباع‌شده با چربی‌های غیراشباع جایگزین می‌شوند؛ امری که می‌تواند به کاهش کلسترول و کاهش خطر ابتلا به بیماری‌های قلبی ـ عروقی کمک کند.
روغن زیتون همچنین حاوی ترکیبات گیاهی، مانند استرول‌های گیاهی، است که ممکن است به حفظ تعادل قند خون و کاهش کلسترول کمک کنند.
بهتر است روغن زیتون بکر ممتاز انتخاب شود، زیرا مقادیر بیشتری از مواد مغذی دارد و در مقایسه با انواع دیگر روغن زیتون، با پیامدهای بهتر برای سلامت قلب و عروق ارتباط داشته است.

۳. ماست یونانی همراه با میوه و عسل را جایگزین ماست طعم‌دار کنید

ماست منبع خوبی از پروتئین، کلسیم و پروبیوتیک‌هاست. اما بسیاری از انواع ماست‌های آماده ممکن است حاوی مقادیر شگفت‌آوری از قند افزوده باشند؛ به‌طوری که میزان آن در هر وعده به ۱۵ گرم می‌رسد.
اما انواع طعم‌داری که عبارت «بدون قند» روی آنها درج شده است، اغلب حاوی شیرین‌کننده‌های جایگزین هستند و برخی پژوهش‌ها حاکی از آن است که بعضی از این شیرین‌کننده‌ها ممکن است بر میکروبیوم روده و تنظیم قند خون تأثیر بگذارند.

۴. ماهی کنسروی را جایگزین گوشت‌های فرآوری‌شده کنید

ماهی‌های کنسروی، مانند تُن، سالمون و ساردین، پروتئین مفید برای سلامت قلب فراهم می‌کنند و همچنین سرشار از اسیدهای چرب امگا ۳ هستند.
دریافت روزانه ۲ تا ۳ گرم امگا ۳ می‌تواند به کاهش فشار خون و کاهش شاخص‌های التهاب مرتبط با خطر ابتلا به بیماری‌های قلبی ـ عروقی کمک کند. یک وعده ۳ اونسی (حدود ۸۵ گرم) سالمون کنسروی حدود یک گرم امگا ۳ فراهم می‌کند.
ماهی‌های کنسروی به‌طور طبیعی حاوی سدیم کمتری نسبت به گوشت‌های فرآوری‌شده هستند و از این رو برای افرادی که می‌کوشند فشار خون بالای خود را کنترل کنند، گزینه مناسبی به شمار می‌روند.
انتخاب ماهی کنسروی به جای گوشت‌های فرآوری‌شده همچنین میزان مواجهه با نیترات‌ها را کاهش می‌دهد؛ موادی که مصرف آنها در مقادیر زیاد ممکن است با افزایش خطر ابتلا به سرطان ارتباط داشته باشد.
برای کاهش مواجهه با جیوه، می‌توان تُن سبک، سالمون یا ساردین را انتخاب کرد.

۵. تنقلات تهیه‌شده از حبوبات را جایگزین چیپس سیب‌زمینی کنید

اگر هوس یک میان‌وعده ترد و تُردکننده کرده‌اید، به جای چیپس سیب‌زمینی، گزینه‌هایی را امتحان کنید که از حبوبات تهیه شده‌اند؛ مانند نخود خشک‌شده، اِدامامه برشته یا تنقلات تهیه‌شده از نخودفرنگی.
برخلاف چیپس سیب‌زمینی، میان‌وعده‌های مبتنی بر حبوبات حاوی مقادیر بیشتری پروتئین و فیبر هستند که به تنظیم قند خون کمک می‌کند و باعث می‌شود احساس سیری برای مدت طولانی‌تری ادامه یابد.
همچنین مصرف حبوبات با بهبود سطح کلسترول و کاهش خطر ابتلا به بیماری‌های قلبی ـ عروقی ارتباط دارد.

۶. سبزی‌های برگ‌سبز تیره را جایگزین کاهوی آیسبرگ کنید

کنار گذاشتن کاهوی آیسبرگ و استفاده از سبزی‌های برگ‌سبز تیره، مانند کاهوی رومی، اسفناج و روکولا، راهی آسان برای افزودن مواد مغذی بیشتر به سالادها و ساندویچ‌هاست.
سبزی‌های برگ‌سبز تیره در مقایسه با کاهوی آیسبرگ، مقادیر بسیار بیشتری از ویتامین‌های «A»، «C» و «K» دارند و همچنین سرشار از آنتی‌اکسیدان‌ها، از جمله لیکوپن و لوتئین، هستند.
این ترکیبات ممکن است به کاهش التهاب و محافظت در برابر برخی بیماری‌های مزمن، مانند بیماری‌های قلبی، دیابت و دژنراسیون ماکولا (تباهی لکه زرد) مرتبط با افزایش سن کمک کنند.

۷. جو دوسر ساده را جایگزین بسته‌های جو دوسر طعم‌دار کنید

جو دوسر گزینه‌ای عالی از میان غلات کامل است، زیرا فیبر، پروتئین و مجموعه‌ای از مواد مغذی مهم، از جمله ویتامین‌های گروه «B»، را فراهم می‌کند.
اما بسته‌های آماده جو دوسر طعم‌دار اغلب حاوی مقادیر زیادی قند افزوده هستند؛ به‌طوری که برخی از آنها بیش از ۹ گرم قند افزوده در هر وعده دارند.
برای کاهش مصرف قند افزوده، می‌توان میوه تازه، دانه‌ها و کره مغزها را به جو دوسر ساده اضافه کرد. حتی افزودن یک قاشق چای‌خوری عسل یا شکر قهوه‌ای نیز میزان قند افزوده را پایین‌تر از مقداری نگه می‌دارد که در برخی بسته‌های جو دوسر طعم‌دار وجود دارد.

۸. حمص را جایگزین سس‌های خامه‌ای کنید

حمص از نخود، ارده و روغن زیتون تهیه می‌شود و ترکیبی از چربی‌های غیراشباع مفید برای قلب و فیبر است که به تثبیت سطح قند خون کمک می‌کند.
همچنین جایگزین کردن سس‌های خامه‌ای با حمص، مصرف چربی‌های اشباع‌شده را کاهش می‌دهد؛ امری که می‌تواند به کاهش التهاب و حمایت از سلامت قلب کمک کند.

۹. میوه کامل را جایگزین آبمیوه کنید

اگرچه آبمیوه حاوی برخی از ویتامین‌ها و مواد معدنی موجود در میوه کامل است، فاقد فیبری است که به حفظ تعادل سطح قند خون کمک می‌کند.
همچنین آبمیوه‌هایی که صددرصد از میوه تشکیل نشده‌اند ممکن است حاوی قندهای افزوده باشند و این امر می‌تواند به افزایش بیشتر قند خون منجر شود.
اما انتخاب میوه کامل به شما کمک می‌کند مصرف فیبر خود را افزایش دهید و به میزان توصیه‌شده روزانه، یعنی ۲۵ تا ۳۵ گرم، برسید و همچنین باعث می‌شود برای مدت طولانی‌تری احساس سیری کنید.


بیماران قلبی نیازی به پرهیز از کربوهیدرات ندارند… ۴ گزینه مفید

شروع روز با یک کاسه جو دوسر یکی از آسان‌ترین راه‌ها برای افزودن غذایی مفید برای سلامت قلب به رژیم غذایی است (پیکسلز)
شروع روز با یک کاسه جو دوسر یکی از آسان‌ترین راه‌ها برای افزودن غذایی مفید برای سلامت قلب به رژیم غذایی است (پیکسلز)
TT

بیماران قلبی نیازی به پرهیز از کربوهیدرات ندارند… ۴ گزینه مفید

شروع روز با یک کاسه جو دوسر یکی از آسان‌ترین راه‌ها برای افزودن غذایی مفید برای سلامت قلب به رژیم غذایی است (پیکسلز)
شروع روز با یک کاسه جو دوسر یکی از آسان‌ترین راه‌ها برای افزودن غذایی مفید برای سلامت قلب به رژیم غذایی است (پیکسلز)

هنگامی که ابتلا به یکی از بیماری‌های قلبی تشخیص داده می‌شود، ممکن است کاهش مصرف کربوهیدرات یا حتی پرهیز از آن، اقدامی منطقی برای حفظ سلامت به نظر برسد. رواج رژیم‌های غذایی کم‌کربوهیدرات، همراه با تیترهای متناقض درباره فواید و مضرات آنها، به تثبیت این باور رایج کمک کرده است که کاهش کربوهیدرات به پایین‌ترین حد ممکن بهترین گزینه است؛ به‌ویژه برای افرادی که به بیماری‌های قلبی مبتلا هستند.
اما همه کربوهیدرات‌ها یکسان نیستند و حذف آنها از رژیم غذایی می‌تواند پیامدهای ناخواسته‌ای برای سلامت داشته باشد. برخی منابع کربوهیدرات، مقادیر مهمی از فیبر، آنتی‌اکسیدان‌ها و مواد معدنی را فراهم می‌کنند؛ مواد مغذی‌ای که با حمایت از سلامت قلب ارتباط دارند. رژیم‌های غذایی بسیار کم‌کربوهیدرات نیز اغلب فاقد فیبر کافی هستند، در حالی که دریافت مقدار کافی فیبر با کاهش خطر ابتلا به بیماری‌های قلبی ارتباط دارد.
در واقع، برخی غذاهای سرشار از کربوهیدرات می‌توانند گزینه‌هایی مفید برای سلامت قلب باشند. شِری گائو، متخصص تغذیه دارای مجوز، می‌گوید: «کربوهیدرات‌هایی که حاوی فیبر و آنتی‌اکسیدان هستند، از سلامت قلب حمایت می‌کنند؛ زیرا به کاهش کلسترول بد (LDL)، متعادل نگه داشتن سطح قند خون، کنترل وزن و کاهش التهاب کمک می‌کنند.»
بر اساس گزارش وب‌سایت «EatingWell»، چهار نوع کربوهیدرات زیر می‌توانند بخشی از یک رژیم غذایی حامی سلامت قلب باشند:

۱. جو دوسر

شروع روز با یک کاسه جو دوسر یکی از آسان‌ترین راه‌ها برای افزودن غذایی مفید برای سلامت قلب به رژیم روزانه است. فواید جو دوسر برای محافظت از قلب عمدتاً از «بتاگلوکان» ناشی می‌شود که نوعی فیبر محلول است.
لیزا یانگ، متخصص تغذیه دارای گواهی، می‌گوید: «جو دوسر به‌ویژه در کاهش کلسترول بد (LDL) مؤثر است، زیرا فیبر محلول موجود در آن به کلسترول در دستگاه گوارش متصل می‌شود و به دفع آن از بدن کمک می‌کند.»
این فیبر که هضم آن به‌کندی صورت می‌گیرد، همچنین به تثبیت سطح قند خون کمک می‌کند و موجب تأمین انرژی برای مدت طولانی‌تری می‌شود؛ از این رو جو دوسر گزینه‌ای مناسب برای یک وعده غذایی سیرکننده و متعادل است.

۲. حبوبات

ممکن است حبوبات نخستین چیزی نباشند که هنگام فکر کردن به کربوهیدرات‌ها به ذهن شما می‌رسد، اما آنها علاوه بر کربوهیدرات، حاوی فیبر، پروتئین و بسیاری از مواد مغذی دیگر هستند. لوبیا، عدس و نخود منابعی ارزان‌قیمت از پروتئین گیاهی و فیبر محلول به شمار می‌روند.
مصرف منظم حبوبات با کاهش خطر ابتلا به بیماری‌های قلبی ارتباط دارد. گائو می‌گوید: «جایگزین کردن پروتئین حیوانی با پروتئین گیاهی موجود در عدس، نخود یا توفو به کاهش مصرف چربی‌های اشباع‌شده و افزایش فیبر محلول کمک می‌کند و در نتیجه تجمع رسوبات در رگ‌های خونی را کاهش می‌دهد.»
بنابراین، جایگزین کردن بخشی از گوشت وعده‌های غذایی با حبوبات می‌تواند به کاهش میزان چربی‌های اشباع‌شده مصرفی و در عین حال افزایش مقدار فیبر کمک کند؛ فیبری که به تنظیم سطح کلسترول کمک می‌کند.
حبوبات همچنین پتاسیم و منیزیم را برای بدن فراهم می‌کنند؛ دو ماده معدنی که به حفظ فشار خون در محدوده طبیعی کمک می‌کنند.
می‌توانید عدس یا نخود را به سالادها و سوپ‌ها اضافه کنید، لوبیای سیاه را به تاکو بیفزایید یا از آنها برای تهیه سس استفاده کنید. دِوَن هِرینگ، متخصص تغذیه، پیشنهاد می‌کند حبوبات را همراه با منبعی از ویتامین «C»، مانند کمی آب‌لیمو یا مقداری فلفل دلمه‌ای خردشده، مصرف کنید تا به جذب آهن گیاهی موجود در آنها توسط بدن کمک شود.

مصرف منظم حبوبات با کاهش خطر ابتلا به بیماری‌های قلبی ارتباط دارد (پیکسلز)

۳. توت‌ها

به لطف طعم شیرین، رنگ‌های درخشان و میزان مناسب فیبر در مقایسه با مقدار قند موجود در آنها، توت‌ها گزینه‌ای ساده و مفید برای افزودن به یک رژیم غذایی حامی سلامت قلب هستند.
رنگ‌های قرمز و آبی تیره توت‌ها از آنتوسیانین‌ها ناشی می‌شود؛ گروهی از رنگدانه‌ها که دارای خواص آنتی‌اکسیدانی هستند.
هرینگ می‌گوید: «آنتی‌اکسیدان‌های موجود در توت‌ها به مقابله با استرس اکسیداتیو و کاهش التهاب مزمن کمک می‌کنند؛ دو عاملی که ارتباط نزدیکی با شکل‌گیری بیماری‌های قلبی ـ عروقی دارند.»
توت‌ها می‌توانند به کاهش التهاب خفیف و مزمنی کمک کنند که ممکن است به‌مرور زمان بر رگ‌های خونی تأثیر بگذارد. همچنین رژیم‌های غذایی سرشار از این ترکیبات آنتی‌اکسیدانی با کاهش خطر ابتلا به بیماری‌های قلبی ارتباط دارند.

توت‌ها گزینه‌ای ساده و مفید برای افزودن به یک رژیم غذایی حامی سلامت قلب هستند (پیکسلز)

۴. سیب‌زمینی شیرین

سیب‌زمینی شیرین می‌تواند جایگزینی مفید برای کربوهیدرات‌های تصفیه‌شده باشد؛ این ماده غذایی سرشار از فیبر و پتاسیم است؛ ماده معدنی ضروری‌ای که بیشتر مردم به اندازه کافی از آن دریافت نمی‌کنند.
یانگ توضیح می‌دهد: «پتاسیم با متعادل کردن سطح سدیم در بدن به تنظیم فشار خون کمک می‌کند. فیبر نیز به حفظ سطح سالم کلسترول کمک می‌کند.»
پتاسیم و سدیم در بدن با یکدیگر عمل می‌کنند؛ بنابراین دریافت مقدار کافی پتاسیم می‌تواند به کاهش تأثیر رژیم غذایی سرشار از نمک بر فشار خون کمک کند.
علاوه بر این، گوشت نارنجی‌رنگ سیب‌زمینی شیرین سرشار از بتاکاروتن است؛ نوعی آنتی‌اکسیدان که از سلامت رگ‌های خونی حمایت می‌کند.