روز پلنگ عربی بهانه ای برای توجه به کمیاب ترین گونه حیوانی شبه جزیره عرب

یادداشت تفاهم بین کمیسیون سلطنتی العلا و کتمسفر برای افزایش آگاهی

امضای یادداشت تفاهم از سوی شاهزاده بدر بن عبد الله بن فرحان و شاهدخت ریما بنت بندر (الشرق الاوسط)
امضای یادداشت تفاهم از سوی شاهزاده بدر بن عبد الله بن فرحان و شاهدخت ریما بنت بندر (الشرق الاوسط)
TT

روز پلنگ عربی بهانه ای برای توجه به کمیاب ترین گونه حیوانی شبه جزیره عرب

امضای یادداشت تفاهم از سوی شاهزاده بدر بن عبد الله بن فرحان و شاهدخت ریما بنت بندر (الشرق الاوسط)
امضای یادداشت تفاهم از سوی شاهزاده بدر بن عبد الله بن فرحان و شاهدخت ریما بنت بندر (الشرق الاوسط)

شبه جزیره عرب از بیش از ۵۰۰ هزار سال پیش زیستگاه پلنگ عربی شد. پلنگ عربی در این منطقه با توجه به داشتن وضعیت مناسب از نظر تغذیه مثل خرگوش و گوزن و آهو زیستگاه مناسب برای پلنگ های عربی بوده و در مناطق کوهستانی آن از مدت های مدید جولان می دهد. تعداد آنها به دلیل شکار غیر قانونی و بی رویه و کاهش منابع تغذیه طبیعی کاهش چشمگیری داشته است و اتحادیه بین المللی حفاظت از طبیعت پلنگ عربی را در رده حیوانات در حال انقراض حیات وحش معرفی کرد.

پلنگ عربی از جمله نمادهای مهم در تاریخ باستان منطقه است و ریشه در آداب و رسوم اجتماعی هم دارد.

باستان شناسان موفق به یافتن نقش و نگارهای پلنگ در صخره نگاره های متعلق به چندین هزار سال پیش شدند. پلنگ عربی الهام بخش و فاکتور مهم داستان های عامیانه و اصطلاحات مردمی است.

در این راستا، دولت سعودی در راستای حفاظت از پلنگ عربی و جلوگیری از انقراض این گونه جانوری طرح ابتکاری موسوم به «صندوق پلنگ عربی» اعلام کرده و این طرح از سوی کمیسیون سلطنتی العلا اجرا می شود. شورای وزیران سعودی نیز به منظور افزایش آگاهی در مورد پلنگ عربی روز دهم فبرایر در سال را روز پلنگ عربی نامگذاری کرده است.

طرح ابتکاری روز پلنگ عربی به منظور حفاظت از محیط زیست و تلاش برای اطلاع رسانی در میان کشورهای منطقه ارایه شده و تلاشی برای جلب توجه جهان به خطراتی است که این گونه نادر با آن روبروست. طرح ابتکاری روز پلنگ عربی برای اولین بار امسال برگزار شد و با رویکرد دولت سعودی و کمیسیون سلطنتی استان العلا درباره حفاظت از پلنگ عربی همسویی دارد. پلنگ عربی از اهمیت ملی و منطقه ای برخوردار است.

پلنگ عربی نسبت به بقیه گونه های پلنگ کوچک تر بوده و وزنش حداکثر ۳۰ کیلوگرم معادل نصف وزن پلنگ آفریقایی است. پلنگ عربی با توجه به افزایش وسعت بیابان ها در چند قرن گذشته تنها گونه های پلنگی است که قابلیت سازگاری با شرایط بیابانی دارد. رژیم غذایی پلنگ عربی در سابق بزکوهی نوبی (گونه ای از بزکوهی) و قوچ عربی و هیراکس سنگی بود اما وقتی این حیوانات در دسترس پلنگ عربی نباشند پلنگ عربی به شکار کبک و خرگوش وحشی و جوجه تیغی و خارپشت کوهی می رود. پلنگ عربی بر خلاف یوزپلنگ که سرعت بی نظیری در تعقیب شکار دارد ساختار بدنی جهش پذیر دارد و عمدتا روی جهش و تعقیب تمرکز می کند و با بدن کشیده و لاغر و پاهای قوی و کوتاه و دم بسیار بلندش می تواند تعادل خود را حفظ کند. این ویژگی ها برای مناطق کوهستانی ایده آل هستند و بدین ترتیب پلنگ عربی با جهش چندین متری می تواند شکار کند.

کمیسیون سلطنتی استان العلا برنامه ها و فعالیت های متعددی برای اطلاع رسانی درباره پلنگ عربی اجرا کرده است. این نهاد در سپتامبر ۲۰۲۱ از تولد ماده پلنگ عربی خبر داد که این گام مهمی در راستای حفاظت از این گونه جانوری و رسیدن به اهداف بقا و استحکام زنجیره اکوسیستم در طبیعت است.

کمیسیون سلطنتی استان العلا چند هدف دنبال می کند: حضور مجموعه پلنگ های عربی با قابلیت حیات تحت سیستم مدیریتی پایدار و تامین رژیم غذایی آنها در زیستگاه های طبیعی. سازگاری پلنگ عربی با منطقه به منظور بازگشت بی خطر آنها به زیستگاه های طبیعی. اتحادیه بین المللی حفاظت از طبیعت پلنگ عربی را در رده حیوانات در حال انقراض حیات وحش معرفی کند چون حداکثر ۲۰۰ پلنگ عربی وجود دارد. نبود رژیم غذایی در زیستگاه های بومی و شکار بی رویه از عوامل کمیاب شدن پلنگ عربی به شمار می رود.

کمیسیون سلطنتی استان العلا در راستای وضع و اجرای مقررات و ضوابط مناسبت برای حفاظت از پلنگ عربی و تامین رژیم غذایی مناسب و زیستگاه مناسب و کاهش خطراتی که منجر به کاهش تعداد آنها می شود تلاش می کند.

کمیسیون سلطنتی استان العلا همچنین به منظور همکاری موثر با کشورها و نهادهای ذیربط و شرکای بین المللی برای فراهم کردن زیستگاه ها و افزایش جمعیت آنها فعالیت می کند که در این میان نقش مهم تربیت خانوادگی بروز پیدا می کند. این نهاد در حقیقت به عنوان ابزار توانمندسازی در عرصه بین المللی برای تلاش مشترک در راستای بهبودی اوضاع این گونه های جانوری در حال انقراض نقش آفرینی می کند.

در این راستا، کمیسیون سلطنتی استان العلا و صندوق پلنگ عربی پنجشنبه (۱۰ فوریه) دو یادداشت تفاهم همکاری با بنیاد «کتمسفر»

در راستای افزایش تلاش های منطقه ای برای حفاظت از پلنگ عربی در حال انقراض امضا کردند.

شاهزاده بدر بن عبد الله بن فرحان رییس کمیسیون سلطنتی استان العلا و رییس هیات امنای صندوق پلنگ عربی و شاهدخت ریما بنت بندر سفیر سعودی در آمریکا و رییس بنیاد «کتمسفر» دو یادداشت تفاهم را امضا کردند.

این یادداشت تفاهم مزبور بستر ساز و تنظیم کننده همکاری راهبردی کنونی بین دو نهاد یاد شده خواهد بود و در آنها به اجرای برنامه ها و فعالیت های مهم در خصوص افزایش آگاهی درباره اهمیت حفاظت از گربه سانان بزرگ به ویژه پلنگ عربی اشاره شده است.

کمیسیون سلطنتی العلا و «کتمسفر» برای راه اندازی مجموعه فعالیت ها و طرح های آگاهی رسانی پایدار و خلاقانه و انجام پژوهش و تحقیقات علمی و جامع در راستای حفاظت از پلنگ عربی و جلوگیری از انقراض آن همکاری خواهند کرد. گفتنی است که پلنگ عربی یکی از نمادهای غرور و افتخار در سعودی و کشورهای متعدد منطقه است.

از سوی دیگر شاهزاده بدر بن فرحان گفت « این تفاهم نامه با توجه به رهنمودهای شاهزاده محمد بن سلمان ولیعهد و معاون رییس شورای وزیران و وزیر دفاع و رییس هیات مدیره کمیسیون سلطنتی استان العلا به منظور «حفاظت از پلنگ عربی در قبال تهدیدهای دور و نزدیک» اجرا می شود». او تاکید کرد «کمیسیون سلطنتی استان العلا و صندوق پلنگ عربی با توجه به حمایت های شاهزاده محمد بن سلمان موفق شدند برای حفاظت از پلنگ عربی و جلوگیری از انقراض آن یک گام به جلو بردارند».

شاهزاده بدر بن فرحان اظهار کرد «همکاری بین این دو نهاد منجر به توسعه و تقویت برنامه های کنونی حفاظت از پلنگ عربی می شود و حفاظت از پلنگ عربی در راس برنامه های توسعه پایدار و جامع استان العلا است. شراکت های جاری با سازمان های مربوطه در خصوص حفاظت از حیوانات و گیاهان از جمله اتحادیه بین المللی حفاظت از طبیعت پس از این دو یادداشت تفاهم افزایش خواهد یافت».

شاهدخت ریما بنت بندر بن سلطان گفت «این تفاهم نامه در راستای حمایت از وظیفه کتمسفر برای حفاظت از گربه سانان بزرگ از جمله پلنگ عربی است و موجب پررنگ شدن نقش سازمان های منطقه ای برای حفاظت از پلنگ عربی می شود. این تفاهم نامه همچنین از تلاش های جدی سازمان برای رسیدن به اهداف بلند مدت یعنی اسکان گونه های جانوری در زیستگاه های بومی خود حمایت می کند».

تفاهم نامه های مزبور سنگ بنای همکاری و شراکت های صندوق پلنگ عربی با موسسات مختلف در راستای رسیدن به اهداف مد نظر یعنی جلوگیری از انقراض پلنگ عربی و محیط زیست پایدار است.

امضای دو تفاهم نامه یاد شده با کمپین گسترده برای اطلاع رسانی همراه بود که در سراسر سعودی و برخی کشورهای منطقه برای برگزاری روز پلنگ عربی همزمان شد. نمایش های نور شگفت انگیز بر نمای اماکن معروف از جمله ساختمان موسسه پژوهش ها و مطالعات ملک فیصل در ریاض و برج طریق الملک در جده و برج ادیر در الخبر و صخره فیل در العلا بخشی از برنامه هایی هستند که همزمان با امضای تفاهم نامه ها اجرا شدند.

نمایش نور شامل حال برج خلیفه در دبی و پاویون سعودی در اکسپو ۲۰۲۰ در دبی و تیزر تبلیغاتی در مسیر منتهی به دانشگاه سلطان قابوس در مسقط عمان شد.

بنیاد کتمسفر و کمیسیون سلطنتی استان العلا برای اولین بار کمپین بین المللی Catwalkبرای آگاهی بخشی درباره پلنگ عربی در ۶ نوامبر ۲۰۲۱ ترتیب دادند و بیش از ۲۷ هزار نفر در پیاده روی دسته جمعی در ۱۰۲ کشور مسافت ۱۵۰ هزار کیلومتر پیمودند.

اهالی العلا هم در این برنامه پیاده روی در منطقه حفاظت شده شرعان به منظور ابراز حمایت از پلنگ عربی شرکت کردند و این پیام مهمی در مورد میزان بالای آگاهی ساکنان این استان درباره پلنگ عربی و اهمیت حفاظت از این گونه جانوری می دهد.



۹ تغییر کوچک در رژیم غذایی برای سلامت بیشتر

بهتر است روغن زیتون بکرِ ممتاز را انتخاب کنید، زیرا حاوی مقادیر بیشتری از مواد مغذی است (پیکسلز)
بهتر است روغن زیتون بکرِ ممتاز را انتخاب کنید، زیرا حاوی مقادیر بیشتری از مواد مغذی است (پیکسلز)
TT

۹ تغییر کوچک در رژیم غذایی برای سلامت بیشتر

بهتر است روغن زیتون بکرِ ممتاز را انتخاب کنید، زیرا حاوی مقادیر بیشتری از مواد مغذی است (پیکسلز)
بهتر است روغن زیتون بکرِ ممتاز را انتخاب کنید، زیرا حاوی مقادیر بیشتری از مواد مغذی است (پیکسلز)

اگر به دنبال راه‌های ساده‌ای برای بهبود رژیم غذایی خود هستید، شاید نیازی به ایجاد تغییرات اساسی در وعده‌های غذایی روزانه‌تان نداشته باشید. کنار گذاشتن برخی غذاها و جایگزین کردن آنها با گزینه‌هایی غنی‌تر از فیبر، پروتئین و چربی‌های سالم می‌تواند به بهبود کیفیت رژیم غذایی، حمایت از سلامت قلب و تنظیم قند خون و گوارش کمک کند.
این تغییرات با انتخاب‌های ساده روزمره آغاز می‌شوند؛ مانند جایگزین کردن نان سفید با غلات کامل، کره با روغن زیتون و آبمیوه با میوه کامل.
گزارشی که وب‌سایت «وری‌وِل هِلث» منتشر کرده، ۹ جایگزینی غذایی آسان را ارائه می‌کند که می‌تواند بدون آنکه مجبور شوید غذاهای مورد علاقه‌تان را کنار بگذارید، به رژیم غذایی شما بُعدی سالم‌تر ببخشد.

۱. نان غلات کامل را جایگزین نان سفید کنید

بیشتر نان‌های تهیه‌شده از غلات کامل در هر برش حدود ۳ تا ۵ گرم فیبر دارند، در حالی که نان سفید تقریباً فاقد فیبر است.
فیبر فرایند هضم را کند می‌کند و به تنظیم سطح قند خون و افزایش احساس سیری کمک می‌کند. همچنین از سلامت دستگاه گوارش حمایت می‌کند و ممکن است به کاهش سطح کلسترول کمک کند.

۲. روغن زیتون را جایگزین کره کنید

جایگزین کردن کره با روغن زیتون با بهبود سلامت قلب ارتباط دارد، زیرا در این حالت چربی‌های اشباع‌شده با چربی‌های غیراشباع جایگزین می‌شوند؛ امری که می‌تواند به کاهش کلسترول و کاهش خطر ابتلا به بیماری‌های قلبی ـ عروقی کمک کند.
روغن زیتون همچنین حاوی ترکیبات گیاهی، مانند استرول‌های گیاهی، است که ممکن است به حفظ تعادل قند خون و کاهش کلسترول کمک کنند.
بهتر است روغن زیتون بکر ممتاز انتخاب شود، زیرا مقادیر بیشتری از مواد مغذی دارد و در مقایسه با انواع دیگر روغن زیتون، با پیامدهای بهتر برای سلامت قلب و عروق ارتباط داشته است.

۳. ماست یونانی همراه با میوه و عسل را جایگزین ماست طعم‌دار کنید

ماست منبع خوبی از پروتئین، کلسیم و پروبیوتیک‌هاست. اما بسیاری از انواع ماست‌های آماده ممکن است حاوی مقادیر شگفت‌آوری از قند افزوده باشند؛ به‌طوری که میزان آن در هر وعده به ۱۵ گرم می‌رسد.
اما انواع طعم‌داری که عبارت «بدون قند» روی آنها درج شده است، اغلب حاوی شیرین‌کننده‌های جایگزین هستند و برخی پژوهش‌ها حاکی از آن است که بعضی از این شیرین‌کننده‌ها ممکن است بر میکروبیوم روده و تنظیم قند خون تأثیر بگذارند.

۴. ماهی کنسروی را جایگزین گوشت‌های فرآوری‌شده کنید

ماهی‌های کنسروی، مانند تُن، سالمون و ساردین، پروتئین مفید برای سلامت قلب فراهم می‌کنند و همچنین سرشار از اسیدهای چرب امگا ۳ هستند.
دریافت روزانه ۲ تا ۳ گرم امگا ۳ می‌تواند به کاهش فشار خون و کاهش شاخص‌های التهاب مرتبط با خطر ابتلا به بیماری‌های قلبی ـ عروقی کمک کند. یک وعده ۳ اونسی (حدود ۸۵ گرم) سالمون کنسروی حدود یک گرم امگا ۳ فراهم می‌کند.
ماهی‌های کنسروی به‌طور طبیعی حاوی سدیم کمتری نسبت به گوشت‌های فرآوری‌شده هستند و از این رو برای افرادی که می‌کوشند فشار خون بالای خود را کنترل کنند، گزینه مناسبی به شمار می‌روند.
انتخاب ماهی کنسروی به جای گوشت‌های فرآوری‌شده همچنین میزان مواجهه با نیترات‌ها را کاهش می‌دهد؛ موادی که مصرف آنها در مقادیر زیاد ممکن است با افزایش خطر ابتلا به سرطان ارتباط داشته باشد.
برای کاهش مواجهه با جیوه، می‌توان تُن سبک، سالمون یا ساردین را انتخاب کرد.

۵. تنقلات تهیه‌شده از حبوبات را جایگزین چیپس سیب‌زمینی کنید

اگر هوس یک میان‌وعده ترد و تُردکننده کرده‌اید، به جای چیپس سیب‌زمینی، گزینه‌هایی را امتحان کنید که از حبوبات تهیه شده‌اند؛ مانند نخود خشک‌شده، اِدامامه برشته یا تنقلات تهیه‌شده از نخودفرنگی.
برخلاف چیپس سیب‌زمینی، میان‌وعده‌های مبتنی بر حبوبات حاوی مقادیر بیشتری پروتئین و فیبر هستند که به تنظیم قند خون کمک می‌کند و باعث می‌شود احساس سیری برای مدت طولانی‌تری ادامه یابد.
همچنین مصرف حبوبات با بهبود سطح کلسترول و کاهش خطر ابتلا به بیماری‌های قلبی ـ عروقی ارتباط دارد.

۶. سبزی‌های برگ‌سبز تیره را جایگزین کاهوی آیسبرگ کنید

کنار گذاشتن کاهوی آیسبرگ و استفاده از سبزی‌های برگ‌سبز تیره، مانند کاهوی رومی، اسفناج و روکولا، راهی آسان برای افزودن مواد مغذی بیشتر به سالادها و ساندویچ‌هاست.
سبزی‌های برگ‌سبز تیره در مقایسه با کاهوی آیسبرگ، مقادیر بسیار بیشتری از ویتامین‌های «A»، «C» و «K» دارند و همچنین سرشار از آنتی‌اکسیدان‌ها، از جمله لیکوپن و لوتئین، هستند.
این ترکیبات ممکن است به کاهش التهاب و محافظت در برابر برخی بیماری‌های مزمن، مانند بیماری‌های قلبی، دیابت و دژنراسیون ماکولا (تباهی لکه زرد) مرتبط با افزایش سن کمک کنند.

۷. جو دوسر ساده را جایگزین بسته‌های جو دوسر طعم‌دار کنید

جو دوسر گزینه‌ای عالی از میان غلات کامل است، زیرا فیبر، پروتئین و مجموعه‌ای از مواد مغذی مهم، از جمله ویتامین‌های گروه «B»، را فراهم می‌کند.
اما بسته‌های آماده جو دوسر طعم‌دار اغلب حاوی مقادیر زیادی قند افزوده هستند؛ به‌طوری که برخی از آنها بیش از ۹ گرم قند افزوده در هر وعده دارند.
برای کاهش مصرف قند افزوده، می‌توان میوه تازه، دانه‌ها و کره مغزها را به جو دوسر ساده اضافه کرد. حتی افزودن یک قاشق چای‌خوری عسل یا شکر قهوه‌ای نیز میزان قند افزوده را پایین‌تر از مقداری نگه می‌دارد که در برخی بسته‌های جو دوسر طعم‌دار وجود دارد.

۸. حمص را جایگزین سس‌های خامه‌ای کنید

حمص از نخود، ارده و روغن زیتون تهیه می‌شود و ترکیبی از چربی‌های غیراشباع مفید برای قلب و فیبر است که به تثبیت سطح قند خون کمک می‌کند.
همچنین جایگزین کردن سس‌های خامه‌ای با حمص، مصرف چربی‌های اشباع‌شده را کاهش می‌دهد؛ امری که می‌تواند به کاهش التهاب و حمایت از سلامت قلب کمک کند.

۹. میوه کامل را جایگزین آبمیوه کنید

اگرچه آبمیوه حاوی برخی از ویتامین‌ها و مواد معدنی موجود در میوه کامل است، فاقد فیبری است که به حفظ تعادل سطح قند خون کمک می‌کند.
همچنین آبمیوه‌هایی که صددرصد از میوه تشکیل نشده‌اند ممکن است حاوی قندهای افزوده باشند و این امر می‌تواند به افزایش بیشتر قند خون منجر شود.
اما انتخاب میوه کامل به شما کمک می‌کند مصرف فیبر خود را افزایش دهید و به میزان توصیه‌شده روزانه، یعنی ۲۵ تا ۳۵ گرم، برسید و همچنین باعث می‌شود برای مدت طولانی‌تری احساس سیری کنید.


بیماران قلبی نیازی به پرهیز از کربوهیدرات ندارند… ۴ گزینه مفید

شروع روز با یک کاسه جو دوسر یکی از آسان‌ترین راه‌ها برای افزودن غذایی مفید برای سلامت قلب به رژیم غذایی است (پیکسلز)
شروع روز با یک کاسه جو دوسر یکی از آسان‌ترین راه‌ها برای افزودن غذایی مفید برای سلامت قلب به رژیم غذایی است (پیکسلز)
TT

بیماران قلبی نیازی به پرهیز از کربوهیدرات ندارند… ۴ گزینه مفید

شروع روز با یک کاسه جو دوسر یکی از آسان‌ترین راه‌ها برای افزودن غذایی مفید برای سلامت قلب به رژیم غذایی است (پیکسلز)
شروع روز با یک کاسه جو دوسر یکی از آسان‌ترین راه‌ها برای افزودن غذایی مفید برای سلامت قلب به رژیم غذایی است (پیکسلز)

هنگامی که ابتلا به یکی از بیماری‌های قلبی تشخیص داده می‌شود، ممکن است کاهش مصرف کربوهیدرات یا حتی پرهیز از آن، اقدامی منطقی برای حفظ سلامت به نظر برسد. رواج رژیم‌های غذایی کم‌کربوهیدرات، همراه با تیترهای متناقض درباره فواید و مضرات آنها، به تثبیت این باور رایج کمک کرده است که کاهش کربوهیدرات به پایین‌ترین حد ممکن بهترین گزینه است؛ به‌ویژه برای افرادی که به بیماری‌های قلبی مبتلا هستند.
اما همه کربوهیدرات‌ها یکسان نیستند و حذف آنها از رژیم غذایی می‌تواند پیامدهای ناخواسته‌ای برای سلامت داشته باشد. برخی منابع کربوهیدرات، مقادیر مهمی از فیبر، آنتی‌اکسیدان‌ها و مواد معدنی را فراهم می‌کنند؛ مواد مغذی‌ای که با حمایت از سلامت قلب ارتباط دارند. رژیم‌های غذایی بسیار کم‌کربوهیدرات نیز اغلب فاقد فیبر کافی هستند، در حالی که دریافت مقدار کافی فیبر با کاهش خطر ابتلا به بیماری‌های قلبی ارتباط دارد.
در واقع، برخی غذاهای سرشار از کربوهیدرات می‌توانند گزینه‌هایی مفید برای سلامت قلب باشند. شِری گائو، متخصص تغذیه دارای مجوز، می‌گوید: «کربوهیدرات‌هایی که حاوی فیبر و آنتی‌اکسیدان هستند، از سلامت قلب حمایت می‌کنند؛ زیرا به کاهش کلسترول بد (LDL)، متعادل نگه داشتن سطح قند خون، کنترل وزن و کاهش التهاب کمک می‌کنند.»
بر اساس گزارش وب‌سایت «EatingWell»، چهار نوع کربوهیدرات زیر می‌توانند بخشی از یک رژیم غذایی حامی سلامت قلب باشند:

۱. جو دوسر

شروع روز با یک کاسه جو دوسر یکی از آسان‌ترین راه‌ها برای افزودن غذایی مفید برای سلامت قلب به رژیم روزانه است. فواید جو دوسر برای محافظت از قلب عمدتاً از «بتاگلوکان» ناشی می‌شود که نوعی فیبر محلول است.
لیزا یانگ، متخصص تغذیه دارای گواهی، می‌گوید: «جو دوسر به‌ویژه در کاهش کلسترول بد (LDL) مؤثر است، زیرا فیبر محلول موجود در آن به کلسترول در دستگاه گوارش متصل می‌شود و به دفع آن از بدن کمک می‌کند.»
این فیبر که هضم آن به‌کندی صورت می‌گیرد، همچنین به تثبیت سطح قند خون کمک می‌کند و موجب تأمین انرژی برای مدت طولانی‌تری می‌شود؛ از این رو جو دوسر گزینه‌ای مناسب برای یک وعده غذایی سیرکننده و متعادل است.

۲. حبوبات

ممکن است حبوبات نخستین چیزی نباشند که هنگام فکر کردن به کربوهیدرات‌ها به ذهن شما می‌رسد، اما آنها علاوه بر کربوهیدرات، حاوی فیبر، پروتئین و بسیاری از مواد مغذی دیگر هستند. لوبیا، عدس و نخود منابعی ارزان‌قیمت از پروتئین گیاهی و فیبر محلول به شمار می‌روند.
مصرف منظم حبوبات با کاهش خطر ابتلا به بیماری‌های قلبی ارتباط دارد. گائو می‌گوید: «جایگزین کردن پروتئین حیوانی با پروتئین گیاهی موجود در عدس، نخود یا توفو به کاهش مصرف چربی‌های اشباع‌شده و افزایش فیبر محلول کمک می‌کند و در نتیجه تجمع رسوبات در رگ‌های خونی را کاهش می‌دهد.»
بنابراین، جایگزین کردن بخشی از گوشت وعده‌های غذایی با حبوبات می‌تواند به کاهش میزان چربی‌های اشباع‌شده مصرفی و در عین حال افزایش مقدار فیبر کمک کند؛ فیبری که به تنظیم سطح کلسترول کمک می‌کند.
حبوبات همچنین پتاسیم و منیزیم را برای بدن فراهم می‌کنند؛ دو ماده معدنی که به حفظ فشار خون در محدوده طبیعی کمک می‌کنند.
می‌توانید عدس یا نخود را به سالادها و سوپ‌ها اضافه کنید، لوبیای سیاه را به تاکو بیفزایید یا از آنها برای تهیه سس استفاده کنید. دِوَن هِرینگ، متخصص تغذیه، پیشنهاد می‌کند حبوبات را همراه با منبعی از ویتامین «C»، مانند کمی آب‌لیمو یا مقداری فلفل دلمه‌ای خردشده، مصرف کنید تا به جذب آهن گیاهی موجود در آنها توسط بدن کمک شود.

مصرف منظم حبوبات با کاهش خطر ابتلا به بیماری‌های قلبی ارتباط دارد (پیکسلز)

۳. توت‌ها

به لطف طعم شیرین، رنگ‌های درخشان و میزان مناسب فیبر در مقایسه با مقدار قند موجود در آنها، توت‌ها گزینه‌ای ساده و مفید برای افزودن به یک رژیم غذایی حامی سلامت قلب هستند.
رنگ‌های قرمز و آبی تیره توت‌ها از آنتوسیانین‌ها ناشی می‌شود؛ گروهی از رنگدانه‌ها که دارای خواص آنتی‌اکسیدانی هستند.
هرینگ می‌گوید: «آنتی‌اکسیدان‌های موجود در توت‌ها به مقابله با استرس اکسیداتیو و کاهش التهاب مزمن کمک می‌کنند؛ دو عاملی که ارتباط نزدیکی با شکل‌گیری بیماری‌های قلبی ـ عروقی دارند.»
توت‌ها می‌توانند به کاهش التهاب خفیف و مزمنی کمک کنند که ممکن است به‌مرور زمان بر رگ‌های خونی تأثیر بگذارد. همچنین رژیم‌های غذایی سرشار از این ترکیبات آنتی‌اکسیدانی با کاهش خطر ابتلا به بیماری‌های قلبی ارتباط دارند.

توت‌ها گزینه‌ای ساده و مفید برای افزودن به یک رژیم غذایی حامی سلامت قلب هستند (پیکسلز)

۴. سیب‌زمینی شیرین

سیب‌زمینی شیرین می‌تواند جایگزینی مفید برای کربوهیدرات‌های تصفیه‌شده باشد؛ این ماده غذایی سرشار از فیبر و پتاسیم است؛ ماده معدنی ضروری‌ای که بیشتر مردم به اندازه کافی از آن دریافت نمی‌کنند.
یانگ توضیح می‌دهد: «پتاسیم با متعادل کردن سطح سدیم در بدن به تنظیم فشار خون کمک می‌کند. فیبر نیز به حفظ سطح سالم کلسترول کمک می‌کند.»
پتاسیم و سدیم در بدن با یکدیگر عمل می‌کنند؛ بنابراین دریافت مقدار کافی پتاسیم می‌تواند به کاهش تأثیر رژیم غذایی سرشار از نمک بر فشار خون کمک کند.
علاوه بر این، گوشت نارنجی‌رنگ سیب‌زمینی شیرین سرشار از بتاکاروتن است؛ نوعی آنتی‌اکسیدان که از سلامت رگ‌های خونی حمایت می‌کند.


پاک‌سازی مغز… مأموریتی که هنگام خواب آغاز می‌شود

پاک‌سازی مغز… مأموریتی که هنگام خواب آغاز می‌شود
TT

پاک‌سازی مغز… مأموریتی که هنگام خواب آغاز می‌شود

پاک‌سازی مغز… مأموریتی که هنگام خواب آغاز می‌شود

تصور کنید گروهی از کامیون‌های کوچک جمع‌آوری زباله درون مغز شما مشغول کارند و هر یک از آنها مواد زائد سمی‌ای را جابه‌جا می‌کند که اگر در مغز باقی بمانند، ممکن است شما را به بیماری‌های عصبی ویرانگری مانند زوال عقل مبتلا کنند. در واقع، این صرفاً تصویری استعاری برای ایجاد احساس آرامش نیست، بلکه فرایندی کاملاً واقعی است که هر شب، هنگام فرورفتن ما در خواب، در سطح سلولی رخ می‌دهد.

تیم «پاک‌سازی شبانه»

دستگاه گلیمفاتیک، این تیم پاک‌سازی شبانه را تشکیل می‌دهد؛ دستگاهی که طی یک دهه گذشته به‌طور گسترده مورد پژوهش قرار گرفته است. هنگامی که می‌خوابیم، مایع مغزی‌نخاعی که درون مغز و اطراف آن جریان دارد، وظیفه جمع‌آوری و دفع مواد زائد مغزی را بر عهده می‌گیرد؛ از جمله رسوبات پروتئین آمیلوئید و دیگر پروتئین‌هایی که با بیماری‌های آلزایمر Alzheimer، پارکینسون Parkinson و زوال عقل با اجسام لویی Lewy body dementia مرتبط‌اند.
رودولف تانزی، عصب‌شناس و مدیر «مرکز مک‌کانس برای سلامت مغز» در بیمارستان عمومی ماساچوست وابسته به دانشگاه هاروارد، در این باره توضیح داد: «ما آن را به رودخانه‌ای خروشان تشبیه می‌کنیم که از میان مغز جاری می‌شود و مواد زائد زیان‌باری را که موجب آسیب مغزی می‌شوند، با خود می‌شوید و می‌برد.»
پژوهشگران همچنین عواملی را شناسایی کرده‌اند که می‌توانند دستگاه گلیمفاتیک را مختل کرده و مانع انجام وظیفه حیاتی آن شوند. اما خبر خوب، به گفته تانزی، این است که بهبود و فعال‌تر کردن این فرایند کاملاً در حیطه کنترل ما قرار دارد.

دستگاه گلیمفاتیک و خواب

همانند سایر اندام‌ها، مغز نیز صرفاً در نتیجه انجام وظایف خود، محصولات جانبی فرایندهای سوخت‌وساز را تولید می‌کند. اما این مواد زائد مغزی نمی‌توانند در مغز باقی بمانند؛ زیرا در غیر این صورت، در درازمدت به عملکرد مغز آسیب خواهند زد. تانزی افزود: «ما نمی‌خواهیم پروتئین آمیلوئید در آنجا باقی بماند و به پلاک تبدیل شود؛ اتفاقی که ممکن است دهه‌ها پیش از ظهور علائم بیماری در بیماران رخ دهد.»
به‌طور کلی، سه عادت اصلی سالم ــ ورزش کردن، پیروی از رژیم غذایی سرشار از مواد گیاهی و خواب کافی ــ کلید عملکرد صحیح دستگاه گلیمفاتیک glymphatic system محسوب می‌شوند؛ دستگاهی که مسئول دفع مواد زائد در دستگاه عصبی مرکزی مهره‌داران است (ویکی‌پدیا). در میان این عادات، خواب جایگاه نخست را دارد؛ زیرا اصلی‌ترین وسیله مغز برای پاک‌سازی مواد زائد است.
هنگامی که به خواب می‌رویم، به‌ویژه در مرحله خواب عمیق با امواج آهسته ــ که حدود ۱۵ تا ۲۰ درصد از زمان خواب ما را تشکیل می‌دهد ــ دستگاه گلیمفاتیک فعال می‌شود و مایع مغزی‌نخاعی را در مغز به جریان می‌اندازد. به گفته تانزی، خواب عمیق «چرخه پاک‌سازی مغز ما» را تشکیل می‌دهد. او افزود: «هر بار که وارد مرحله خواب عمیق می‌شوید، دستگاه گلیمفاتیک مغز را از پروتئین آمیلوئید و بقایای دیگر پروتئین‌ها و همچنین ویروس‌ها پاک می‌کند.»

سپر پیشگیری از زوال عقل

رودولف تانزی، عصب‌شناس و مدیر «مرکز مک‌کانس برای سلامت مغز» در بیمارستان عمومی ماساچوست، روشی مبتنی بر شواهد علمی با نام «شیلد» (SHIELD؛ سپر) برای محافظت از حافظه و مهارت‌های تفکر طراحی کرده است.
واژه «شیلد» از حروف اول شش عادت اصلی سبک زندگی در زبان انگلیسی تشکیل شده است:

-خواب: هر شب ۷ تا ۸ ساعت بخوابید تا به دفع رسوبات آمیلوئید از مغز کمک شود.
-مدیریت استرس: روش‌هایی مانند مدیتیشن، یادداشت‌نویسی روزانه یا یوگا می‌توانند در این زمینه کمک‌کننده باشند.
-تعامل با دیگران: مطالعات نشان داده‌اند که حفظ یک زندگی اجتماعی فعال، خطر ابتلا به زوال عقل را کاهش می‌دهد.
-ورزش: فعالیت روزانه عملکردهای شناختی را بهبود می‌بخشد و مشکلات عروقی را که ممکن است جریان خون به مغز را مختل کنند، کاهش می‌دهد.
-یادگیری چیزهای جدید: یادگیری نواختن یک ساز جدید یا تسلط بر یک زبان جدید می‌تواند ارتباطات میان سلول‌های عصبی مغز را تقویت کند.
-رژیم غذایی: از یک رژیم غذایی گیاهی پیروی کنید تا التهاب در بدن کاهش یابد.

۳ محور برای حمایت

پاک نگه داشتن مغز از مواد زائد، مأموریتی مداوم و شبانه‌روزی است. تانزی توضیح داد که در هنگام بیداری، عادت‌هایی مانند ورزش منظم و پیروی از رژیم غذایی سرشار از مواد گیاهی، سلول‌های مغزی موسوم به سلول‌های ستاره‌ای را تحریک می‌کنند تا «در حالت پاک‌سازی کار کنند و مواد زائد را در طول روز تجزیه کنند».
او در ادامه توضیح داد که فعالیت بدنی عضلات را تحریک می‌کند تا هورمون‌هایی ترشح کنند که با سلول‌های مغزی ارتباط برقرار می‌کنند و آنزیم‌هایی تولید می‌کنند که پروتئین آمیلوئید و دیگر پروتئین‌های زیان‌بار را «تجزیه» می‌کنند. غذاهای گیاهی نیز از این فرایند پشتیبانی می‌کنند.
تانزی در این زمینه گفت: «برای اطمینان از عملکرد مؤثر دستگاه گلیمفاتیک مغز، خواب عنصری اساسی است. ما به سلول‌های ستاره‌ای نیاز داریم تا مواد را تجزیه کنند تا سپس دفع شوند. شما می‌توانید از خواب، رژیم غذایی و ورزش در کنار یکدیگر برای خلاص شدن از مواد زائد مغز استفاده کنید.»

راه‌های حمایت از دستگاه گلیمفاتیک مغز

تانزی راهکارهای زیر را برای فعال نگه داشتن دستگاه گلیمفاتیک مغز پیشنهاد می‌کند:
-به‌طور منظم ورزش کنید. هدف خود را انجام روزانه ۲۰ تا ۳۰ دقیقه ورزش با شدت متوسط قرار دهید؛ به‌ویژه ورزش‌هایی که ضربان قلب شما را دست‌کم ۵۰ درصد بالاتر از ضربان طبیعی در حالت استراحت می‌برند. او می‌گوید: «کمی ورزش روزانه، بدن را برای خلاص شدن از این مواد سمی در ساعات شب آماده می‌کند.»
-غذاهای گیاهی را در اولویت قرار دهید. پژوهش‌ها نشان می‌دهند گزینه‌هایی مانند غلات کامل، میوه‌ها، سبزیجات، مغزها و دانه‌ها نیز به دفع پروتئین آمیلوئید از مغز کمک می‌کنند.
-خواب منظم و باکیفیت را در اولویت قرار دهید. هرچه مدت بیشتری بخوابید، مدت خواب عمیق شما نیز بیشتر خواهد بود؛ و این یکی از مهم‌ترین دلایلی است که کارشناسان توصیه می‌کنند هر شب ۷ تا ۸ ساعت بخوابید، به گفته تانزی. حتی یک چرت کوتاه ۲۰ تا ۳۰ دقیقه‌ای نیز ممکن است به افزایش مدت خواب عمیق شما کمک کند. تانزی افزود: «اگر هر شب هفت تا هشت ساعت بخوابید، به احتمال زیاد دستگاه گلیمفاتیک مغز خود را به اندازه کافی فعال کرده‌اید تا آن را از سموم پاک کند.»

مراقب این داروهای خواب‌آور باشید

با وجود نقش برخی داروهای خواب‌آور در تقویت خواب، بعضی از آنها ممکن است عملکرد دستگاه گلیمفاتیک مغز را مختل کنند؛ دستگاهی که مسئول دفع مواد زائد مغز مرتبط با بیماری‌های تحلیل‌برنده عصبی است.
رودولف تانزی، عصب‌شناس و مدیر «مرکز مک‌کانس برای سلامت مغز» در بیمارستان عمومی ماساچوست وابسته به دانشگاه هاروارد، در این باره توضیح داد که مطالعات نشان داده‌اند گروهی از داروها موسوم به داروهای خواب‌آور آرام‌بخش غیربنزودیازپینی، از جمله زولپیدم zolpidem (آمبین Ambien)، اسزوپیکلون eszopiclone (لونستا Lunesta) و زالپلون zaleplon (سوناتا Sonata)، ممکن است ضربان‌های ریتمیک مغزی لازم برای پاک‌سازی مواد زائد از مغز در هنگام خواب را تضعیف کنند. او افزود: «این داروها ممکن است به خواب رفتن شما کمک کنند، اما ممکن است اجازه ندهند دستگاه گلیمفاتیک مغز به بهترین شکل ممکن عمل کند.»

-خبرنامه هاروارد «مراقبت از سلامت مردان»
-سرويس «تریبیون مدیا»