عربي English Türkçe اردو فارسى
Logo
آخرین خبرها
گوناگون

​نسخه فارسی ایندیپندنت راه‌اندازی شد

​نسخه فارسی ایندیپندنت راه‌اندازی شد
    ریاض: الشرق الاوسط
TT
TT

​نسخه فارسی ایندیپندنت راه‌اندازی شد

​نسخه فارسی ایندیپندنت راه‌اندازی شد

شرکت پژوهش و بازاریابی سعودی (SRMG) از راه‌اندازی وب سایت فارسی روزنامه اینترنتی ایندیپندنت به آدرس (Independentpersian.com) خبر داد.
به گزارش الشرق الاوسط، پیش از این نسخه عربی، ترکی و اردوی این روزنامه طبق قراردادی با این گروه رسانه‌ای سعودی در سال ۲۰۱۷ میلادی راه اندازی شده بود.
بنابراین گزارش، این شرکت همچنین از انتصاب کامیلیا انتخابی فرد روزنامه‌نگار و تحلیل گر مسائل سیاسی به عنوان سردبیر ایندیپندنت فارسی خبر داد.
دفتر این وب سایت با حضور افراد رسانه ای و روزنامه نگاران خبره و متخصص در نیویورک کار خود را آغاز کرده‌است.
انتخابی فرد دارای تجارب غنی در زمینه‌های روزنامه‌نگاری، تحلیل سیاسی و امور پژوهشی است و از ویژگی‌های آن احاطه گسترده به مسائل سیاسی جهان عرب و ایران است.
به گفته مسئولان این شرکت وب سایت فارسی ایندیپندنت تحولی متفاوت که به سبد تریبون‌های فارسی این شرکت همچون نسخه فارسی الشرق الاوسط و نسخه فارسی المجله اضافه می‌شود.
پیش از این در سال گذشته میلادی شرکت پژوهش و بازاریابی سعودی از راه اندازی وبسایت‌های جدیدی به چهار زبان عربی، اردو، ترکی و فارسی به همراه حساب‌های کاربری در شبکه‌های اجتماعی برای روزنامه اینترنتی ایندیپندنت خبر داده بود.
عبدالرحمن الرویتع رئیس هیئت مدیره گروه پژوهش و بازاریابی سعودی، در این رابطه گفت: راه اندازی نسخه فارسی ایندیپندنت مرحله چهارم و آخرین مرحله از پروژه چندمرحله‌ای ما با این شرکت بریتانیایی است.
الرویتع افزود: امیدواریم که این وب سایت مخاطبان گسترده‌ای از فارسی زبانان در جهان را جذب کند؛ مخاطبانی که علاقمندند محتوای متنوع و حرفه ای دریافت کنند. همچنین امیدواریم که این طرح‌های رسانه ای صنعت رسانه و محتوای آن را در منطقه و جهان غنی سازد.

پربازدید

 
 
گوناگون

از فشار خون تا خلق‌وخو… ۸ فایده احتمالی پودر کاکائو

از فشار خون تا خلق‌وخو… ۸ فایده احتمالی پودر کاکائو
TT
TT

از فشار خون تا خلق‌وخو… ۸ فایده احتمالی پودر کاکائو

از فشار خون تا خلق‌وخو… ۸ فایده احتمالی پودر کاکائو

نقش کاکائو تنها به‌عنوان ماده اصلی شکلات و شیرینی‌ها محدود نمی‌شود. پژوهش‌های علمی نشان می‌دهند که کاکائو حاوی مجموعه‌ای از ترکیبات گیاهی است که ممکن است با شماری از فواید سلامتی مرتبط باشند؛ از حمایت از سلامت قلب و عروق گرفته تا تأثیر بر خلق‌وخو و عملکرد مغز.
پودر کاکائو از دانه‌های کاکائو تهیه می‌شود؛ به این صورت که دانه‌ها را خرد و چربی یا کره کاکائو را از آنها استخراج می‌کنند. کاکائو امروزه به‌دلیل نقش اساسی‌اش در تولید شکلات شناخته شده است، اما برخی پژوهش‌ها نشان می‌دهند که حاوی ترکیبات مهمی است که ممکن است برای سلامت مفید باشند.
بااین‌حال، بر اساس گزارش وب‌سایت «هلث‌لاین»، همچنان به مطالعات بیشتری روی انسان‌ها نیاز است تا میزان این فواید و سازوکارهای آنها با دقت بیشتری مشخص شود.

۱. سرشار از پلی‌فنول‌هایی است که فواید متعدد سلامتی دارند

کاکائو منبع ترکیبات پلی‌فنولی است؛ آنتی‌اکسیدان‌هایی که به‌طور طبیعی در مجموعه‌ای از مواد غذایی و نوشیدنی‌ها، از جمله میوه‌ها، سبزیجات، چای و شکلات، یافت می‌شوند.
پژوهشگران پلی‌فنول‌ها را با فواید متعدد سلامتی، از جمله کاهش التهاب، کاهش فشار خون و بهبود سلامت قلب، مرتبط دانسته‌اند.
کاکائو حاوی ترکیبات «فلاوانول» است که خواص آنتی‌اکسیدانی و ضدالتهابی قدرتمندی دارند.
بااین‌حال، فرآیندهای فرآوری کاکائو و قرار گرفتن آن در معرض حرارت ممکن است باعث از دست رفتن بخشی از این خواص شود.
بنابراین، اگرچه کاکائو منبعی عالی از پلی‌فنول‌ها به شمار می‌رود، محصولات مختلف حاوی کاکائو لزوماً فواید سلامتی یکسانی ندارند؛ زیرا میزان ترکیبات مفید آنها بسته به روش تولید و فرآوری می‌تواند متفاوت باشد.

۲. ممکن است با بهبود سطح اکسید نیتریک به کاهش فشار خون بالا کمک کند

کاکائو ممکن است به کاهش فشار خون کمک کند و این موضوع تا حدی با ترکیبات فلاوانول موجود در آن ارتباط دارد.
این ترکیبات ممکن است به بهبود سطح اکسید نیتریک در خون کمک کنند؛ در نتیجه عملکرد رگ‌های خونی تقویت می‌شود و فشار خون کاهش می‌یابد.
بااین‌حال، باید توجه داشت که فرآیندهای تولید کاکائو می‌توانند میزان فلاوانول را به‌شدت کاهش دهند. بنابراین، احتمالاً این آثار سلامتی در شکلات‌های معمولی به همان میزان وجود ندارند.

۳. ممکن است خطر حمله قلبی و سکته مغزی را کاهش دهد

کاکائو، افزون بر احتمال کمک به کاهش فشار خون، ظاهراً خواص دیگری نیز دارد که ممکن است به کاهش خطر حمله قلبی و سکته مغزی کمک کند.
کاکائوی سرشار از فلاوانول ممکن است به بهبود سطح اکسید نیتریک در خون کمک کند؛ این امر موجب شل شدن و گشاد شدن سرخرگ‌ها و رگ‌های خونی و در نتیجه بهبود جریان خون می‌شود.
این امر ممکن است به کاهش خطر حمله قلبی، نارسایی قلبی و سکته مغزی کمک کند.
مطالعه‌ای که در سال ۲۰۱۷ انجام شد نشان داد مصرف متعادل شکلات با کاهش میزان بستری شدن در بیمارستان یا مرگ ناشی از نارسایی قلبی ارتباط داشت.
این یافته‌ها نشان می‌دهند که مصرف مقادیر کم و متعادل شکلات سرشار از کاکائو ممکن است فوایدی پیشگیرانه برای سلامت قلب داشته باشد.

۴. پلی‌فنول‌ها ممکن است جریان خون به مغز و عملکرد آن را بهبود دهند

پلی‌فنول‌ها، از جمله پلی‌فنول‌های موجود در کاکائو، ممکن است از طریق بهبود عملکرد مغز و جریان خون در آن، به کاهش خطر ابتلا به برخی بیماری‌های تحلیل‌برنده عصبی کمک کنند.
همچنین مصرف شکلات تلخ ممکن است به کاهش خستگی کمک کند؛ موضوعی که می‌تواند به نوبه خود موجب بهبود عملکردهای شناختی و حمایت از سلامت مغز شود.

۵. ممکن است به بهبود خلق‌وخو کمک کند

تأثیر کاکائو بر مغز ممکن است در بهبود خلق‌وخو نقش داشته باشد و همین موضوع پژوهشگران را به بررسی رابطه میان مصرف شکلات سرشار از کاکائو و وضعیت روانی سوق داده است.
در مطالعه‌ای که در سال ۲۰۲۲ انجام شد، پژوهشگران فواید احتمالی مصرف شکلات تلخ حاوی ۸۵ و ۷۰ درصد کاکائو را بر خلق‌وخو بررسی کردند.
این مطالعه نشان داد افرادی که شکلات تلخ حاوی ۸۵ درصد کاکائو مصرف کرده بودند، پس از سه هفته احساسات منفی کمتری داشتند؛ در حالی که همین تغییر در افرادی که شکلات تلخ حاوی ۷۰ درصد کاکائو مصرف کرده بودند مشاهده نشد.
این یافته‌ها نشان می‌دهند که پودر کاکائو ممکن است به بهبود خلق‌وخو کمک کند، هرچند برای تأیید این موضوع و شناخت سازوکارهای مسئول آن، به پژوهش‌های بیشتری نیاز است.

۶. فلاوانول‌های کاکائو ممکن است علائم دیابت نوع ۲ را بهبود دهند

اگرچه مصرف بیش از حد شکلات به کنترل سطح قند خون کمک نمی‌کند، کاکائو حاوی برخی ترکیباتی است که ممکن است اثرات ضد دیابتی داشته باشند.
فلاوانول‌های موجود در کاکائو ممکن است به بهبود ترشح انسولین و کاهش التهاب کمک کنند.
همچنین مصرف مقادیر بیشتر فلاوانول‌ها، از جمله فلاوانول‌های به‌دست‌آمده از کاکائو، ممکن است با کاهش خطر ابتلا به دیابت نوع ۲ ارتباط داشته باشد.
بااین‌حال، همچنان به پژوهش‌های بیشتری نیاز است تا میزان این فواید، سازوکار تأثیر کاکائو بر خطر ابتلا به بیماری و نقش آن در کنترل بیماری مشخص شود.

۷. ممکن است به کنترل وزن کمک کند

مصرف متعادل کاکائو، حتی هنگامی که به شکل شکلات مصرف شود، ممکن است به کنترل وزن کمک کند.
کاکائو ممکن است از طریق تنظیم مصرف انرژی و افزایش اکسیداسیون چربی در این زمینه نقش داشته باشد.
البته باید توجه داشت که اگرچه کاکائو و محصولات سرشار از آن ممکن است در برخی شرایط به کنترل وزن کمک کنند، برای تعیین فواید آن در کاهش یا کنترل وزن، به‌ویژه در بزرگسالان مبتلا به چاقی، به پژوهش‌های بیشتری نیاز است.

۸. ممکن است خواص محافظتی در برابر سرطان داشته باشد

کاکائو، در مقایسه با همه مواد غذایی دیگر، در صورتی که میزان فلاوانول‌ها نسبت به وزن سنجیده شود، بالاترین غلظت این ترکیبات را دارد.
رژیم‌های غذایی سرشار از فلاوانول ممکن است به کاهش خطر ابتلا به سرطان کمک کنند.
بااین‌حال، همچنان به پژوهش‌های بیشتری نیاز است تا فواید احتمالی فلاوانول موجود در کاکائو به‌طور خاص و میزان تأثیر آن در پیشگیری از سرطان مشخص شود.

گوناگون

چرا اشتها در عصر و شب بیشتر می‌شود؟ و چگونه آن را کنترل کنیم؟

وقتی در ساعات ابتدایی روز کمتر از نیاز بدنتان غذا می‌خورید، مغزتان در عصر و شب هورمون‌های گرسنگی را افزایش می‌دهد. (پیکسلز)
وقتی در ساعات ابتدایی روز کمتر از نیاز بدنتان غذا می‌خورید، مغزتان در عصر و شب هورمون‌های گرسنگی را افزایش می‌دهد. (پیکسلز)
TT
TT

چرا اشتها در عصر و شب بیشتر می‌شود؟ و چگونه آن را کنترل کنیم؟

وقتی در ساعات ابتدایی روز کمتر از نیاز بدنتان غذا می‌خورید، مغزتان در عصر و شب هورمون‌های گرسنگی را افزایش می‌دهد. (پیکسلز)
وقتی در ساعات ابتدایی روز کمتر از نیاز بدنتان غذا می‌خورید، مغزتان در عصر و شب هورمون‌های گرسنگی را افزایش می‌دهد. (پیکسلز)

خوردن میان‌وعده در شب یکی از رایج‌ترین دغدغه‌ها در میان کسانی است که می‌خواهند وزن خود را کنترل کنند یا احساس کنند کنترل بیشتری بر رابطه خود با غذا دارند. اگر از خود می‌پرسید: «چرا شب‌ها این‌قدر میان‌وعده می‌خورم؟» تنها نیستید.
خوردن میان‌وعده در شب، در بیشتر موارد، عادتی قابل اصلاح است و لزوماً به معنای ناتوانی در کنترل میل به غذا نیست. راه‌حل نیز قدرت اراده نیست، بلکه درک این موضوع است که بدن شما می‌خواهد چه چیزی به شما بگوید.

چرا تمایل دارم شب‌ها میان‌وعده بخورم؟

بر اساس وب‌سایت «All Health Nutrition»، دلایل متعددی در تمایل به خوردن میان‌وعده در شب نقش دارند، از جمله:

در طول روز به اندازه کافی غذا نمی‌خورید

وقتی در ساعات ابتدایی روز کمتر از نیازتان غذا می‌خورید، مغزتان در عصر و شب هورمون‌های گرسنگی را افزایش می‌دهد. نشانه‌هایی نیز وجود دارد که این وضعیت را تأیید می‌کنند؛ از جمله حذف صبحانه، نوشیدن قهوه به جای یک وعده غذایی و خوردن ناهار سبک یا میان‌وعده‌های فوری. در چنین شرایطی، بدن شما کمبود غذایی روز را جبران می‌کند.

به اندازه کافی پروتئین یا کربوهیدرات دریافت نمی‌کنید

مصرف کم پروتئین باعث می‌شود احساس سیری کافی نداشته باشید، در حالی که مصرف کم کربوهیدرات به کاهش انرژی و میل شدید به خوردن منجر می‌شود. بنابراین، خوردن وعده‌های غذایی نامتوازن می‌تواند باعث گرسنگی شبانه شود. بهتر است وعده‌های غذایی‌تان در طول روز متعادل باشند و هر وعده حاوی ۲۰ تا ۳۰ گرم پروتئین و کربوهیدرات‌های دیرجذب باشد.

غذا خوردن در نتیجه استرس

عصر و شب زمانی است که استرس به اوج خود می‌رسد؛ به‌ویژه پس از یک روز کاری طولانی، مراقبت از کودکان یا خستگی ناشی از تصمیم‌گیری‌های مداوم. در چنین شرایطی، غذا به پاداش، وسیله‌ای برای آرام شدن و فرصتی برای رهایی از خستگی روز تبدیل می‌شود.

عادت است، نه گرسنگی

گاهی خوردن میان‌وعده در شب صرفاً یک الگوی عادت‌وار است؛ مانند «تماشای تلویزیون + میان‌وعده»، «تماشای ویدئو در تلفن همراه + میان‌وعده» یا «بی‌حوصلگی + میان‌وعده». مغز این الگو را به خاطر می‌سپارد و آن را تکرار می‌کند.

در طول روز از خوردن بعضی غذاها خودداری می‌کنید

وقتی احساس کنید بعضی غذاها «ممنوع» هستند، میل به آنها در شب شدیدتر می‌شود. محدودیت غذایی می‌تواند به پرخوری بازگشتی یا جبرانی منجر شود.

خسته و فرسوده‌اید

وقتی کمتر می‌خوابید، هورمون گرسنگی، یعنی گرلین، افزایش می‌یابد و هورمون سیری، یعنی لپتین، کاهش پیدا می‌کند. شب‌بیداری نیز میل شدیدتر به غذا خوردن در ساعات پایانی شب را به دنبال دارد.

چگونه خوردن میان‌وعده در شب را متوقف کنیم؟

مطمئن شوید که در ساعات ابتدایی روز به اندازه کافی غذا می‌خورید

سعی کنید صبحانه را یک تا دو ساعت پس از بیدار شدن بخورید، ناهاری کامل داشته باشید و در هر وعده غذایی پروتئین دریافت کنید.

شام را سیرکننده‌تر کنید

یک شام سیرکننده شامل حدود ۲۰ تا ۳۵ گرم پروتئین، کربوهیدرات‌هایی مانند سیب‌زمینی، برنج، پاستا، کینوا یا نان، چربی‌هایی مانند روغن زیتون، آووکادو و مغزها، و فیبرهایی مانند سبزیجات، لوبیا و عدس است.

یک میان‌وعده برای عصر یا شب در نظر بگیرید

گاهی راه‌حل، خوردن یک میان‌وعده است. داشتن یک میان‌وعده برنامه‌ریزی‌شده در شب می‌تواند خوردن بی‌اختیار و کنترل‌نشده میان‌وعده‌ها را کاهش دهد. گزینه‌های مناسبی برای یک میان‌وعده برنامه‌ریزی‌شده وجود دارد؛ از جمله ماست یونانی و توت‌ها، سیب و کره بادام‌زمینی، یا شیر گرم و گرانولا.

یک برنامه شبانه برای آرامش ایجاد کنید که شامل غذا نباشد

اگر خوردن میان‌وعده بخشی از برنامه آرامش‌بخش شماست، آن را به‌تدریج و نه ناگهانی، جایگزین کنید. می‌توانید نوشیدن دمنوش گیاهی، حمام آب گرم، مطالعه پیش از خواب، انجام حرکات کششی ملایم یا یادداشت‌نویسی روزانه را امتحان کنید.

چه زمانی خوردن میان‌وعده در شب مشکلی ایجاد نمی‌کند؟

هر نوع خوردن میان‌وعده در عصر و شب، ناسالم یا ناشی از عوامل عاطفی نیست. اگر گرسنه هستید، به‌تازگی ورزش کرده‌اید یا شام را زود خورده‌اید، خوردن میان‌وعده می‌تواند کاملاً طبیعی باشد. همچنین در زنانی که به نوزاد خود شیر می‌دهند یا در دوران قاعدگی هستند، ممکن است بدن واقعاً به انرژی و مواد غذایی بیشتری نیاز داشته باشد.

گوناگون

۹ تغییر کوچک در رژیم غذایی برای سلامت بیشتر

بهتر است روغن زیتون بکرِ ممتاز را انتخاب کنید، زیرا حاوی مقادیر بیشتری از مواد مغذی است (پیکسلز)
بهتر است روغن زیتون بکرِ ممتاز را انتخاب کنید، زیرا حاوی مقادیر بیشتری از مواد مغذی است (پیکسلز)
TT
TT

۹ تغییر کوچک در رژیم غذایی برای سلامت بیشتر

بهتر است روغن زیتون بکرِ ممتاز را انتخاب کنید، زیرا حاوی مقادیر بیشتری از مواد مغذی است (پیکسلز)
بهتر است روغن زیتون بکرِ ممتاز را انتخاب کنید، زیرا حاوی مقادیر بیشتری از مواد مغذی است (پیکسلز)

اگر به دنبال راه‌های ساده‌ای برای بهبود رژیم غذایی خود هستید، شاید نیازی به ایجاد تغییرات اساسی در وعده‌های غذایی روزانه‌تان نداشته باشید. کنار گذاشتن برخی غذاها و جایگزین کردن آنها با گزینه‌هایی غنی‌تر از فیبر، پروتئین و چربی‌های سالم می‌تواند به بهبود کیفیت رژیم غذایی، حمایت از سلامت قلب و تنظیم قند خون و گوارش کمک کند.
این تغییرات با انتخاب‌های ساده روزمره آغاز می‌شوند؛ مانند جایگزین کردن نان سفید با غلات کامل، کره با روغن زیتون و آبمیوه با میوه کامل.
گزارشی که وب‌سایت «وری‌وِل هِلث» منتشر کرده، ۹ جایگزینی غذایی آسان را ارائه می‌کند که می‌تواند بدون آنکه مجبور شوید غذاهای مورد علاقه‌تان را کنار بگذارید، به رژیم غذایی شما بُعدی سالم‌تر ببخشد.

۱. نان غلات کامل را جایگزین نان سفید کنید

بیشتر نان‌های تهیه‌شده از غلات کامل در هر برش حدود ۳ تا ۵ گرم فیبر دارند، در حالی که نان سفید تقریباً فاقد فیبر است.
فیبر فرایند هضم را کند می‌کند و به تنظیم سطح قند خون و افزایش احساس سیری کمک می‌کند. همچنین از سلامت دستگاه گوارش حمایت می‌کند و ممکن است به کاهش سطح کلسترول کمک کند.

۲. روغن زیتون را جایگزین کره کنید

جایگزین کردن کره با روغن زیتون با بهبود سلامت قلب ارتباط دارد، زیرا در این حالت چربی‌های اشباع‌شده با چربی‌های غیراشباع جایگزین می‌شوند؛ امری که می‌تواند به کاهش کلسترول و کاهش خطر ابتلا به بیماری‌های قلبی ـ عروقی کمک کند.
روغن زیتون همچنین حاوی ترکیبات گیاهی، مانند استرول‌های گیاهی، است که ممکن است به حفظ تعادل قند خون و کاهش کلسترول کمک کنند.
بهتر است روغن زیتون بکر ممتاز انتخاب شود، زیرا مقادیر بیشتری از مواد مغذی دارد و در مقایسه با انواع دیگر روغن زیتون، با پیامدهای بهتر برای سلامت قلب و عروق ارتباط داشته است.

۳. ماست یونانی همراه با میوه و عسل را جایگزین ماست طعم‌دار کنید

ماست منبع خوبی از پروتئین، کلسیم و پروبیوتیک‌هاست. اما بسیاری از انواع ماست‌های آماده ممکن است حاوی مقادیر شگفت‌آوری از قند افزوده باشند؛ به‌طوری که میزان آن در هر وعده به ۱۵ گرم می‌رسد.
اما انواع طعم‌داری که عبارت «بدون قند» روی آنها درج شده است، اغلب حاوی شیرین‌کننده‌های جایگزین هستند و برخی پژوهش‌ها حاکی از آن است که بعضی از این شیرین‌کننده‌ها ممکن است بر میکروبیوم روده و تنظیم قند خون تأثیر بگذارند.

۴. ماهی کنسروی را جایگزین گوشت‌های فرآوری‌شده کنید

ماهی‌های کنسروی، مانند تُن، سالمون و ساردین، پروتئین مفید برای سلامت قلب فراهم می‌کنند و همچنین سرشار از اسیدهای چرب امگا ۳ هستند.
دریافت روزانه ۲ تا ۳ گرم امگا ۳ می‌تواند به کاهش فشار خون و کاهش شاخص‌های التهاب مرتبط با خطر ابتلا به بیماری‌های قلبی ـ عروقی کمک کند. یک وعده ۳ اونسی (حدود ۸۵ گرم) سالمون کنسروی حدود یک گرم امگا ۳ فراهم می‌کند.
ماهی‌های کنسروی به‌طور طبیعی حاوی سدیم کمتری نسبت به گوشت‌های فرآوری‌شده هستند و از این رو برای افرادی که می‌کوشند فشار خون بالای خود را کنترل کنند، گزینه مناسبی به شمار می‌روند.
انتخاب ماهی کنسروی به جای گوشت‌های فرآوری‌شده همچنین میزان مواجهه با نیترات‌ها را کاهش می‌دهد؛ موادی که مصرف آنها در مقادیر زیاد ممکن است با افزایش خطر ابتلا به سرطان ارتباط داشته باشد.
برای کاهش مواجهه با جیوه، می‌توان تُن سبک، سالمون یا ساردین را انتخاب کرد.

۵. تنقلات تهیه‌شده از حبوبات را جایگزین چیپس سیب‌زمینی کنید

اگر هوس یک میان‌وعده ترد و تُردکننده کرده‌اید، به جای چیپس سیب‌زمینی، گزینه‌هایی را امتحان کنید که از حبوبات تهیه شده‌اند؛ مانند نخود خشک‌شده، اِدامامه برشته یا تنقلات تهیه‌شده از نخودفرنگی.
برخلاف چیپس سیب‌زمینی، میان‌وعده‌های مبتنی بر حبوبات حاوی مقادیر بیشتری پروتئین و فیبر هستند که به تنظیم قند خون کمک می‌کند و باعث می‌شود احساس سیری برای مدت طولانی‌تری ادامه یابد.
همچنین مصرف حبوبات با بهبود سطح کلسترول و کاهش خطر ابتلا به بیماری‌های قلبی ـ عروقی ارتباط دارد.

۶. سبزی‌های برگ‌سبز تیره را جایگزین کاهوی آیسبرگ کنید

کنار گذاشتن کاهوی آیسبرگ و استفاده از سبزی‌های برگ‌سبز تیره، مانند کاهوی رومی، اسفناج و روکولا، راهی آسان برای افزودن مواد مغذی بیشتر به سالادها و ساندویچ‌هاست.
سبزی‌های برگ‌سبز تیره در مقایسه با کاهوی آیسبرگ، مقادیر بسیار بیشتری از ویتامین‌های «A»، «C» و «K» دارند و همچنین سرشار از آنتی‌اکسیدان‌ها، از جمله لیکوپن و لوتئین، هستند.
این ترکیبات ممکن است به کاهش التهاب و محافظت در برابر برخی بیماری‌های مزمن، مانند بیماری‌های قلبی، دیابت و دژنراسیون ماکولا (تباهی لکه زرد) مرتبط با افزایش سن کمک کنند.

۷. جو دوسر ساده را جایگزین بسته‌های جو دوسر طعم‌دار کنید

جو دوسر گزینه‌ای عالی از میان غلات کامل است، زیرا فیبر، پروتئین و مجموعه‌ای از مواد مغذی مهم، از جمله ویتامین‌های گروه «B»، را فراهم می‌کند.
اما بسته‌های آماده جو دوسر طعم‌دار اغلب حاوی مقادیر زیادی قند افزوده هستند؛ به‌طوری که برخی از آنها بیش از ۹ گرم قند افزوده در هر وعده دارند.
برای کاهش مصرف قند افزوده، می‌توان میوه تازه، دانه‌ها و کره مغزها را به جو دوسر ساده اضافه کرد. حتی افزودن یک قاشق چای‌خوری عسل یا شکر قهوه‌ای نیز میزان قند افزوده را پایین‌تر از مقداری نگه می‌دارد که در برخی بسته‌های جو دوسر طعم‌دار وجود دارد.

۸. حمص را جایگزین سس‌های خامه‌ای کنید

حمص از نخود، ارده و روغن زیتون تهیه می‌شود و ترکیبی از چربی‌های غیراشباع مفید برای قلب و فیبر است که به تثبیت سطح قند خون کمک می‌کند.
همچنین جایگزین کردن سس‌های خامه‌ای با حمص، مصرف چربی‌های اشباع‌شده را کاهش می‌دهد؛ امری که می‌تواند به کاهش التهاب و حمایت از سلامت قلب کمک کند.

۹. میوه کامل را جایگزین آبمیوه کنید

اگرچه آبمیوه حاوی برخی از ویتامین‌ها و مواد معدنی موجود در میوه کامل است، فاقد فیبری است که به حفظ تعادل سطح قند خون کمک می‌کند.
همچنین آبمیوه‌هایی که صددرصد از میوه تشکیل نشده‌اند ممکن است حاوی قندهای افزوده باشند و این امر می‌تواند به افزایش بیشتر قند خون منجر شود.
اما انتخاب میوه کامل به شما کمک می‌کند مصرف فیبر خود را افزایش دهید و به میزان توصیه‌شده روزانه، یعنی ۲۵ تا ۳۵ گرم، برسید و همچنین باعث می‌شود برای مدت طولانی‌تری احساس سیری کنید.