کنترل فشار خون بالا تنها به فعالیت بدنی یا پایبندی به داروهای تجویزشده محدود نمی‌شود، بلکه انتخاب‌های غذایی روزانه نیز نقش مهمی در این زمینه دارند. آنچه در بشقاب شام خود می‌گذارید می‌تواند بر حفظ فشار خون در محدوده‌های سالم تأثیر بگذارد و از نظر اهمیت، کمتر از نحوه به حرکت درآوردن بدن و میزان فعالیت بدنی شما نیست؛ به گزارش وب‌سایت «وری‌ول هلت».
آماندا سوسیدا، متخصص و مدرس تغذیه در دانشگاه ایالتی کالیفرنیا در لانگ‌بیچ، بهترین مواد غذایی را که می‌توان در وعده شام مصرف کرد و به کاهش فشار خون بالا و حمایت از سلامت قلب و عروق کمک می‌کنند، معرفی کرده است.
آیا دستور غذایی مشخصی برای شام به‌منظور کاهش فشار خون وجود دارد؟
سوسیدا گفت: «هر نوع بشقاب متنوع حاوی پروتئین که با نام «بول» (Bowls) شناخته می‌شود، برای کمک به حفظ فشار خون در محدوده مناسب مفید است. می‌توانید هر دستوری را انتخاب کنید؛ دستورهای متنوع زیادی وجود دارد، اما این بشقاب‌ها مواد مغذی اصلی، مانند پتاسیم، را فراهم می‌کنند و همین امر آنها را به گزینه‌ای عالی برای کمک به کاهش فشار خون تبدیل می‌کند.»
او ادامه داد: «برای لایه نخست، همیشه به یک ماده نشاسته‌ای، مانند برنج، فکر کنید. اگر به‌طور خاص بر فشار خون تمرکز دارید، برنج قهوه‌ای گزینه ایده‌آلی خواهد بود.»
او افزود: «شخصاً ممکن است برنج قهوه‌ای همیشه انتخاب اول من نباشد، اما لازم نیست بین این یا آن یکی را انتخاب کنید؛ من از طرفداران جدی مخلوط کردن انواع غلات هستم. فکر می‌کنم این کار انعطاف بیشتری به افراد می‌دهد، به‌ویژه اگر به خوردن غلات کامل، مانند برنج قهوه‌ای، عادت نداشته باشید اما بخواهید فیبر و مواد مغذی بیشتری دریافت کنید.»
این متخصص اشاره کرد که حبوبات در انواع مختلف، منابع خوبی از پتاسیم به شمار می‌روند و توضیح داد که نصف فنجان از هر نوع حبوبات، یک سهم غذایی محسوب می‌شود.
پس از افزودن لایه نشاسته‌ای و حبوبات، می‌توان مقداری سبزیجات برگ‌سبز نیز اضافه کرد. او توصیه می‌کند نوعی سبزی برگ‌سبز را در وعده غذایی بگنجانید؛ چه اسفناج که خود منبع خوبی از پتاسیم است، و چه هر نوع دیگری که در دسترس دارید.
در نهایت، نوبت به لایه پروتئین می‌رسد. اگر به دنبال گزینه‌های پروتئینی مفید برای سلامت فشار خون هستید، می‌توانید ماهی سالمون را انتخاب کنید، زیرا سرشار از اسیدهای چرب مفید «امگا ۳» برای سلامت قلب است. مرغ گریل‌شده خردشده نیز گزینه خوبی محسوب می‌شود.
چرا این مواد برای کاهش فشار خون مفید هستند؟
سوسیدا توضیح می‌دهد: «اغلب وقتی به فشار خون فکر می‌کنیم، کاهش سدیم به ذهنمان می‌آید که بدون شک مفید است، درست است؟ اما باید به مواد مغذی‌ای که از سلامت عروق حمایت می‌کنند نیز فکر کنیم و اینجا اهمیت عناصری مانند پتاسیم آشکار می‌شود.»
پتاسیم و منیزیم برای سلامت عروق مفید هستند. بنابراین هنگام آماده کردن وعده‌های غذایی خود، مانند بشقاب‌های غلات یا سالادها، به افزودن مقداری دانه‌ها فکر کنید؛ زیرا آنها منبع خوبی از منیزیم هستند.
سوسیدا ادامه داد: «من همچنین دوست دارم درباره فیبر و نقش آن در حمایت از سلامت قلب صحبت کنم. گرچه فیبر ممکن است مستقیماً بر فشار خون تأثیر نگذارد، فشار خون بالا اغلب با مشکلات دیگری مرتبط با قلب و عروق، مانند افزایش کلسترول، همراه است. اگر به کلسترول بالا و فشار خون بالا مبتلا هستید، مصرف فیبر می‌تواند به کاهش سطح هر دوی آنها کمک کند.»
علاوه بر این، می‌توانید به افزودن نیترات‌ها، مانند نیترات‌های موجود در چغندر، به وعده غذایی خود برای حمایت از سلامت عروق فکر کنید. چغندر را می‌توانید چه به‌صورت ترشی و چه تازه مصرف کنید.
