دچار افسردگی هستید؟ هشدار روان‌پزشک درباره ۵ عادتی که ممکن است وضعیت را وخیم‌تر کنند

مصرف بیشتر غذاهای فوق‌فرآوری‌شده، از جمله بسیاری از غذاهای فوری، با افزایش خطر ابتلا به افسردگی ارتباط دارد (پیکسابی)

از مصرف غذاهای فرآوری‌شده گرفته تا انزوا و افکار منفی، برخی رفتارهای رایج ممکن است به وخامت سلامت روان منجر شوند.
یافتن درمان مناسب برای افسردگی ممکن است مدتی طول بکشد. همچنین، داروهای ضدافسردگی معمولاً به چهار تا هشت هفته زمان نیاز دارند تا اثر خود را نشان دهند. این موضوع را مؤسسه ملی سلامت روان گزارش کرده است.
دکتر دانیل امین، روان‌پزشک بالینی و بنیان‌گذار کلینیک‌های «امین» در ایالت کالیفرنیا، در گفت‌وگو با شبکه آمریکایی «فاکس نیوز» می‌گوید پرهیز از عادت‌های زیر می‌تواند به کنترل علائم افسردگی و حمایت از سلامت روان کمک کند.

۱- در رختخواب ماندن

برخی افراد ممکن است پس از بیدار شدن، تمایل داشته باشند مدت بیشتری در رختخواب بمانند؛ اما امین افراد مبتلا به افسردگی را تشویق می‌کند که از جا برخیزند و روز خود را آغاز کنند.
او می‌گوید: «وقتی افراد دچار افسردگی می‌شوند، فعالیت مغزی آن‌ها، به‌ویژه در بخش پیشانی مغز، کاهش می‌یابد؛ اما پنهان شدن زیر پتو اوضاع را بدتر می‌کند. بلند شوید و از خانه بیرون بروید.»
این توصیه با یک رویکرد درمانی گسترده‌تر به نام «فعال‌سازی رفتاری» هم‌خوانی دارد؛ نوعی درمان که به افراد کمک می‌کند به‌تدریج به فعالیت‌های معنادار زندگی خود بازگردند، به‌جای آنکه از آن‌ها کناره‌گیری کنند.
مروری که مؤسسه «کوکرین» در سال ۲۰۲۰ انجام داد و ۵۳ مطالعه با مشارکت ۵۴۹۵ بزرگسال را دربر می‌گرفت، نشان داد فعال‌سازی رفتاری می‌تواند در درمان افسردگی مفید باشد.

۲- باور کردن افکار منفی

ذهنیت منفی ممکن است باور کردن افکار نادرست را آسان‌تر کند؛ یا به تعبیر امین، هر فکر «احمقانه‌ای» که به ذهن خطور می‌کند. او این افکار را «مورچه‌ها» می‌نامد که مخفف عبارت «افکار منفی خودکار» است.
او می‌گوید: «افکاری که خودبه‌خود به ذهنتان خطور می‌کنند و روزتان را خراب می‌کنند، همان‌هایی هستند که به افسردگی دامن می‌زنند.»
امین توصیه می‌کند هنگام تجربه هیجان‌های شدید، مانند اندوه، خشم، اضطراب یا حتی صرفاً احساس از دست دادن کنترل، افکاری را که در ذهن می‌گذرند یادداشت کنید و سپس از خود بپرسید آیا واقعاً درست هستند یا نه.
او اضافه می‌کند: «بخش مورد علاقه من، که برای آن یک روش کامل درمانی هم وجود دارد، وارونه کردن فکر و تأمل واقعی درباره نقطه مقابل آن است؛ یعنی هر فکری را به بوته آزمایش بگذارید و آن را بی‌چون‌وچرا نپذیرید.»

۳- انزوا و دوری از دیگران

افسردگی ممکن است افراد را به کناره‌گیری از دیگران سوق دهد، اما به گفته امین، انزوای اجتماعی می‌تواند علائم افسردگی را تشدید کند.
او هشدار می‌دهد: «هرچه بیشتر منزوی شوید، صدای هم‌سرایان افکار منفی خودکار بلندتر می‌شود و این مسئله افسردگی را وخیم‌تر می‌کند.»
مطالعه‌ای که در سال ۲۰۲۵ در نشریه «روان‌پزشکی بیمارستان عمومی» منتشر شد، بیش از ۳۳۹ هزار بزرگسال در بریتانیا را طی حدود ۱۲ سال پیگیری کرد. بر اساس نتایج این مطالعه، احساس تنهایی با افزایش ۷۷ درصدی خطر ابتلا به افسردگی ارتباط داشت؛ در حالی که انزوای اجتماعی با افزایش ۱۴ درصدی این خطر همراه بود.

۴- مصرف غذاهای فوق‌فرآوری‌شده

امین می‌گوید مصرف بیشتر غذاهای فوق‌فرآوری‌شده، از جمله بسیاری از غذاهای فوری، با افزایش خطر ابتلا به افسردگی ارتباط دارد؛ هرچند پژوهش‌ها هنوز رابطه علت و معلولی میان این دو را اثبات نکرده‌اند.
این پزشک در گفت‌وگو با وب‌سایت «فاکس نیوز دیجیتال» اضافه می‌کند: «اکنون میان روان‌پزشکان تا حد زیادی این توافق وجود دارد که التهاب در برخی انواع افسردگی نقش دارد.»
مروری که در سال ۲۰۲۵ در «مجله آمریکایی روان‌پزشکی» منتشر شد، نقش التهاب را در برخی موارد تأیید می‌کند؛ اما نشان می‌دهد افزایش شاخص‌های التهابی فقط در زیرگروهی از افراد مبتلا به افسردگی مشاهده می‌شود.
امین توصیه می‌کند از رژیم غذایی ضدالتهابی پیروی شود؛ رژیمی که بر مصرف «سبزیجات، پروتئین‌های سالم و چربی‌های مفید» تمرکز دارد.

۵- مصرف دارو بدون ارزیابی پزشکی مناسب

درمان افسردگی از فردی به فرد دیگر متفاوت است؛ بنابراین، یک دارو برای همه بیماران مناسب نیست و برخی موارد نیز اساساً به درمان دارویی نیاز ندارند.
امین بر اهمیت انجام ارزیابی پزشکی جامع پیش از دریافت داروهای ضدافسردگی تأکید می‌کند؛ داروهایی که به گفته او می‌توانند «نجات‌بخش زندگی» باشند.
بر اساس اعلام مؤسسه ملی سلامت روان، در موارد افسردگی خفیف، روان‌درمانی معمولاً نخستین رویکرد درمانی است. اما برای مبتلایان به افسردگی متوسط یا شدید، اغلب داروها در قالب برنامه اولیه درمان تجویز می‌شوند.