اگر به دنبال راههای سادهای برای بهبود رژیم غذایی خود هستید، شاید نیازی به ایجاد تغییرات اساسی در وعدههای غذایی روزانهتان نداشته باشید. کنار گذاشتن برخی غذاها و جایگزین کردن آنها با گزینههایی غنیتر از فیبر، پروتئین و چربیهای سالم میتواند به بهبود کیفیت رژیم غذایی، حمایت از سلامت قلب و تنظیم قند خون و گوارش کمک کند.
این تغییرات با انتخابهای ساده روزمره آغاز میشوند؛ مانند جایگزین کردن نان سفید با غلات کامل، کره با روغن زیتون و آبمیوه با میوه کامل.
گزارشی که وبسایت «وریوِل هِلث» منتشر کرده، ۹ جایگزینی غذایی آسان را ارائه میکند که میتواند بدون آنکه مجبور شوید غذاهای مورد علاقهتان را کنار بگذارید، به رژیم غذایی شما بُعدی سالمتر ببخشد.
۱. نان غلات کامل را جایگزین نان سفید کنید
بیشتر نانهای تهیهشده از غلات کامل در هر برش حدود ۳ تا ۵ گرم فیبر دارند، در حالی که نان سفید تقریباً فاقد فیبر است.
فیبر فرایند هضم را کند میکند و به تنظیم سطح قند خون و افزایش احساس سیری کمک میکند. همچنین از سلامت دستگاه گوارش حمایت میکند و ممکن است به کاهش سطح کلسترول کمک کند.
۲. روغن زیتون را جایگزین کره کنید
جایگزین کردن کره با روغن زیتون با بهبود سلامت قلب ارتباط دارد، زیرا در این حالت چربیهای اشباعشده با چربیهای غیراشباع جایگزین میشوند؛ امری که میتواند به کاهش کلسترول و کاهش خطر ابتلا به بیماریهای قلبی ـ عروقی کمک کند.
روغن زیتون همچنین حاوی ترکیبات گیاهی، مانند استرولهای گیاهی، است که ممکن است به حفظ تعادل قند خون و کاهش کلسترول کمک کنند.
بهتر است روغن زیتون بکر ممتاز انتخاب شود، زیرا مقادیر بیشتری از مواد مغذی دارد و در مقایسه با انواع دیگر روغن زیتون، با پیامدهای بهتر برای سلامت قلب و عروق ارتباط داشته است.
۳. ماست یونانی همراه با میوه و عسل را جایگزین ماست طعمدار کنید
ماست منبع خوبی از پروتئین، کلسیم و پروبیوتیکهاست. اما بسیاری از انواع ماستهای آماده ممکن است حاوی مقادیر شگفتآوری از قند افزوده باشند؛ بهطوری که میزان آن در هر وعده به ۱۵ گرم میرسد.
اما انواع طعمداری که عبارت «بدون قند» روی آنها درج شده است، اغلب حاوی شیرینکنندههای جایگزین هستند و برخی پژوهشها حاکی از آن است که بعضی از این شیرینکنندهها ممکن است بر میکروبیوم روده و تنظیم قند خون تأثیر بگذارند.
۴. ماهی کنسروی را جایگزین گوشتهای فرآوریشده کنید
ماهیهای کنسروی، مانند تُن، سالمون و ساردین، پروتئین مفید برای سلامت قلب فراهم میکنند و همچنین سرشار از اسیدهای چرب امگا ۳ هستند.
دریافت روزانه ۲ تا ۳ گرم امگا ۳ میتواند به کاهش فشار خون و کاهش شاخصهای التهاب مرتبط با خطر ابتلا به بیماریهای قلبی ـ عروقی کمک کند. یک وعده ۳ اونسی (حدود ۸۵ گرم) سالمون کنسروی حدود یک گرم امگا ۳ فراهم میکند.
ماهیهای کنسروی بهطور طبیعی حاوی سدیم کمتری نسبت به گوشتهای فرآوریشده هستند و از این رو برای افرادی که میکوشند فشار خون بالای خود را کنترل کنند، گزینه مناسبی به شمار میروند.
انتخاب ماهی کنسروی به جای گوشتهای فرآوریشده همچنین میزان مواجهه با نیتراتها را کاهش میدهد؛ موادی که مصرف آنها در مقادیر زیاد ممکن است با افزایش خطر ابتلا به سرطان ارتباط داشته باشد.
برای کاهش مواجهه با جیوه، میتوان تُن سبک، سالمون یا ساردین را انتخاب کرد.
۵. تنقلات تهیهشده از حبوبات را جایگزین چیپس سیبزمینی کنید
اگر هوس یک میانوعده ترد و تُردکننده کردهاید، به جای چیپس سیبزمینی، گزینههایی را امتحان کنید که از حبوبات تهیه شدهاند؛ مانند نخود خشکشده، اِدامامه برشته یا تنقلات تهیهشده از نخودفرنگی.
برخلاف چیپس سیبزمینی، میانوعدههای مبتنی بر حبوبات حاوی مقادیر بیشتری پروتئین و فیبر هستند که به تنظیم قند خون کمک میکند و باعث میشود احساس سیری برای مدت طولانیتری ادامه یابد.
همچنین مصرف حبوبات با بهبود سطح کلسترول و کاهش خطر ابتلا به بیماریهای قلبی ـ عروقی ارتباط دارد.
۶. سبزیهای برگسبز تیره را جایگزین کاهوی آیسبرگ کنید
کنار گذاشتن کاهوی آیسبرگ و استفاده از سبزیهای برگسبز تیره، مانند کاهوی رومی، اسفناج و روکولا، راهی آسان برای افزودن مواد مغذی بیشتر به سالادها و ساندویچهاست.
سبزیهای برگسبز تیره در مقایسه با کاهوی آیسبرگ، مقادیر بسیار بیشتری از ویتامینهای «A»، «C» و «K» دارند و همچنین سرشار از آنتیاکسیدانها، از جمله لیکوپن و لوتئین، هستند.
این ترکیبات ممکن است به کاهش التهاب و محافظت در برابر برخی بیماریهای مزمن، مانند بیماریهای قلبی، دیابت و دژنراسیون ماکولا (تباهی لکه زرد) مرتبط با افزایش سن کمک کنند.
۷. جو دوسر ساده را جایگزین بستههای جو دوسر طعمدار کنید
جو دوسر گزینهای عالی از میان غلات کامل است، زیرا فیبر، پروتئین و مجموعهای از مواد مغذی مهم، از جمله ویتامینهای گروه «B»، را فراهم میکند.
اما بستههای آماده جو دوسر طعمدار اغلب حاوی مقادیر زیادی قند افزوده هستند؛ بهطوری که برخی از آنها بیش از ۹ گرم قند افزوده در هر وعده دارند.
برای کاهش مصرف قند افزوده، میتوان میوه تازه، دانهها و کره مغزها را به جو دوسر ساده اضافه کرد. حتی افزودن یک قاشق چایخوری عسل یا شکر قهوهای نیز میزان قند افزوده را پایینتر از مقداری نگه میدارد که در برخی بستههای جو دوسر طعمدار وجود دارد.
۸. حمص را جایگزین سسهای خامهای کنید
حمص از نخود، ارده و روغن زیتون تهیه میشود و ترکیبی از چربیهای غیراشباع مفید برای قلب و فیبر است که به تثبیت سطح قند خون کمک میکند.
همچنین جایگزین کردن سسهای خامهای با حمص، مصرف چربیهای اشباعشده را کاهش میدهد؛ امری که میتواند به کاهش التهاب و حمایت از سلامت قلب کمک کند.
۹. میوه کامل را جایگزین آبمیوه کنید
اگرچه آبمیوه حاوی برخی از ویتامینها و مواد معدنی موجود در میوه کامل است، فاقد فیبری است که به حفظ تعادل سطح قند خون کمک میکند.
همچنین آبمیوههایی که صددرصد از میوه تشکیل نشدهاند ممکن است حاوی قندهای افزوده باشند و این امر میتواند به افزایش بیشتر قند خون منجر شود.
اما انتخاب میوه کامل به شما کمک میکند مصرف فیبر خود را افزایش دهید و به میزان توصیهشده روزانه، یعنی ۲۵ تا ۳۵ گرم، برسید و همچنین باعث میشود برای مدت طولانیتری احساس سیری کنید.
